Зарядка или утренняя гимнастика

«Три, четыре – на зарядку становись!» Каждому эта фраза знакома прямиком из самого детства, когда спозаранку детсадовская группа выстраивалась в спортивном зале для каждодневного ритуала.

Обращение к истокам

А вместе с тем история возникновения гимнастических упражнений берет начало в Древней Греции. По мнению некоторых историков, название вида спорта "гимнастика" произошло от слова «гимнос» - «обнаженный», именно так греки занимались физическим развитием. По другой версии свое имя дисциплина позаимствовала от «гимназо» - «обучать и тренировать», что более точно и емко отражает суть занятий, призванных совершенствовать тело и дух. Спортивная культура прошла долгий путь от порицания и запрещения ранним христианством до признания благотворной пользы физических упражнений для здоровья.

В разные века в понятие гимнастики включались верховая езда, плавание, бег. Про удачное сочетание гармонии внутреннего мира и гимнастики писали многие греческие деятели (Аристотель, Платон), китайские мудрецы и индийские монахи. Видные мыслители эпохи Ренессанса единогласно поддерживали мысль об укреплении здоровья, закладывая основы физического воспитания в свои трактаты, среди которых широкий отклик получили литературные труды И.Меркуриалиса "Об искусстве гимнастики" и "Гаргантюа и Пантагрюэль" Ф.Рабле. Они ненавязчиво обращали внимание общества на необходимость возврата к культуре античности и гимнастике, как к ее значимому компоненту.

Гимнастика и человеческое тело

Утренняя гимнастика имеет колоссальное значение. Во-первых, она мотивирует еще сонный организм к началу нового дня и трудовой деятельности. А во-вторых, к числу положительных моментов регулярно выполняемой зарядки можно причислить:

развитие функций опорно-двигательного аппарата;
укрепление общего тонуса и выносливости мышечного корсета тела;
уменьшение риска развития болезней лимфодренажной системы нижних конечностей;
улучшение быстроты реакции, подвижности суставов;
развитие гибкости позвоночника;
более эффективная координация нервных центров;
развитие точности движений и улучшение их координации;
улучшение памяти, активизация мозговых процессов и мышления;
более высокие показатели усидчивости и концентрации внимания при повышенных умственных нагрузках;
сохранение высокой работоспособности в течение всего дня;
улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем, а также снижение риска инфарктов, инсультов и прочих сердечных болезней;
благотворное воздействие на состояние всех внутренних органов;
улучшение обмена веществ.

Даже непродолжительная гимнастика повышает выработку гормона радости (эндорфина). Именно поэтому после выполнения физических упражнений наше настроение улучшается, окружающий мир кажется более приветливым, мы снова готовы к свершениям.

Но ежедневная утренняя зарядка полезна не только дома, но и в условиях производства, как мощный механизм, стимулирующий и активизирующий работу двигательных функций, нервной системы и усиливающий кровообращение во всех группах мышц, задействованных в трудовой деятельности. Что особенно актуально в профессиях со статическим положением тела или необходимостью выполнять циклические движения, требующие повышенной точности.На крупных предприятиях в советские времена такие пятиминутные физкультпаузы были неотъемлемым условием начала рабочего дня и способствовали профилактике профессиональных заболеваний.

Лучшее начало дня

Несомненно, хороший день нужно начинать с зарядки, но, чтобы гимнастика не превратилась в утренний кошмар, существует ряд правил:

организму для успешного выполнения трудовой деятельности требуется не менее 8 часов полноценного сна;
не рекомендуется ложиться позднее десяти вечера - сон будет поверхностным и не восстанавливающим силы;
проснувшись, во избежание резкого прилива крови к конечностям и голове, не нужно сразу вскакивать с постели.

Отключив будильник, потянитесь, умойтесь еле теплой водой, заварите свежий чай. Включите ритмичную музыку, заряжающую жизнерадостным настроем. Обязательно откройте окно, чтобы комната проветрилась. Замечательно будет подготовить вещи и все необходимое с вечера, чтобы не создавать ненужной суеты – утро должно быть позитивным. Утренние упражнения можно начинать через 15-20 минут после пробуждения, когда сонное оцепенение окончательно уйдет и организм будет готов к нагрузкам. Комплекс физических мероприятий может включать пробежку в парке, совместные занятия на свежем воздухе с подругой или соседкой. Одежда подбирается легкая, нестесняющая движений и желательно из натуральных тканей.

Завтрак съешь сам

Еще один важный момент – выполнять получасовую зарядку на голодный желудок нельзя. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к снижению уровня сахара в крови, что повлечет вероятность возникновения обмороков, тошноты, судорог или спазмов, ухудшения обмена веществ и общего недомогания на весь день. Кроме того без завтрака энергии просто неоткуда будет взяться, и эффективность упражнений будет минимальной. Поэтому если утренний спорт обещает быть основательным – после еды должно пройти полтора-два часа. Перед выполнением утренней гимнастики можно (на выбор):

выпить стакан воды с ложной меда и лимонным соком (яблочным уксусом);
сварить чашку кофе;
съесть несколько столовых ложек каши овсяной или с семенем льна;
маленькими глотками выпить стакан сока;
скушать горсть сухофруктов и жменьку орехов;
тщательно пережевывая съесть небольшой банан;
выпить кружку чая с конфетой или кусочком шоколада.

Однако если гимнастика планируется легкой и непродолжительной (10-15 минут), то выполнить ее можно даже натощак. И уже через полчаса после занятий разрешается устроить себе легкий перекус кашей, творогом или йогуртом с фруктами, сыром со свежезаваренным чаем, а через два часа допускается полноценный ланч. Рекомендуется отдать предпочтение белковой пище (сваренному вкрутую яйцу, куриной грудке), сложным углеводам, отрубному хлебу, молоку.

Вместе с часами: сколько времени делать зарядку

Утренние занятия обычно длятся от 15-20 минут и до получаса при оптимально подобранных темпе и нагрузке выполняемых упражнений. Очень важно следить за общим самочувствием и сердечным ритмом (пульсом), который в оптимуме держится в пределах 120 ударов в минуту, а в максимуме не больше 200. Зарядка не должна ощущаться вялостью или усталостью – это явный сигнал к снижению нагрузки выполняемых упражнений.

Комплекс утренних упражнений

Грамотно составленный план занятий – залог отличного настроения. Следует помнить, что усиленные нагрузки только что проснувшемуся организму не по плечу, кроме того столь тяжелый утренний старт негативно скажется на умственной и физической активности. Утренняя гимнастика относится к физическим нагрузкам аэробного типа. Основные цели зарядки:

устранение последствий ночного сна;
возбуждение ЦНС;
активизация работы всех органов и систем тела.

Комплекс утренних мероприятий должен включать в себя следующие упражнения, охватывающие основную скелетную мускулатуру:

упражнения на растягивание и потягивание
ходьба и бег на месте;
упражнения на развитие гибкости и растяжки;
танцевальные и элементы аэробики;
прыжки на месте;
дыхательные упражнения;
действия, направленные на развитие вестибулярного аппарата – наклоны, выпады, скручивания корпуса тела, повороты, вращения рук и ног, приседания.

Упражнения подбираются исходя из возраста и состояния здоровья, максимально простые и доступные по исполнению, а также с учетом характера трудовой деятельности. Включите вашу любимую жизнеутверждающую музыку, ведь под нее утреннюю зарядку делать и веселее и приятнее. Кроме того, музыка помогает удерживать нужный ритм.

Комбинация физических занятий и контрастного душа по утрам наилучшим образом отразится на состоянии здоровья и самочувствии, став источником жизненных сил и заряда бодрости. Сочетание физических упражнений и закаливающих процедур (обтирание, обливания, контрастный душ) повышает эффективность закаливания, существенно улучшает мышечный тонус, делает фигуру стройнее, а жизненный настрой позитивным!

В завершении статьи хочу привести текст замечательной, всем известной песни Владимира Высоцкого, которой совсем уже скоро стукнет полвека: