Углеводы

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому он получает их из растений с пищей и использует их в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. Запасы глеводов в виде гликогена хранятся в мышцах и печени. Углеводы участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Они оказывают значительное влияние на пищеварительную функцию. В суточном рационе человека и животных преобладают именно углеводы.

Дефицит и избыток углеводов

Если организм испытывает дефицит в доступных углеводах, усиливается использование тканевых белков как энергетического материала: Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени, что может вызвать жировое перерождение печени и нарушение ее функций. При дефиците легкоусвояемых углеводов начинают окисляться жиры, при их усиленном распаде могут образоваться недоокисленные продукты жирового обмена (кетоновые тела), что может привести к отравлению тканей мозга (чтобы этого не случилось на каждые 4 грамма жира достаточно принять с пищей, как минимум, 1 грамм легкоусвояемых углеводов). При дефиците углеводов организм сохраняет жиры на всякий случай, а сжигает глюкогенни аминокислоты.

Избыток доступных углеводов вызывает увеличение содержания сахара в крови и моче; вызывает повышение уровня инсулина, и перегружает инсулярный аппарат, приводя к преждевременному использованию генетически обусловленного количества инсулина и нарушению обмена веществ Вода задерживается в тканях. В следствие избытка доступных углеводов нарушается белковый и жировой обмен; могут развиться ожирение, диабет, заболевания сердца и сосудов.

Виды углеводов. Источники углеводов.

Углеводы делятся на две группы:

простые (моносахариды и дисахариды)
сложные (олигосахариды и полисахариды)

Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.

Глюкоза является наиболее важным из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. В организме животниых и человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза накапливается у человека в виде гликогена. Глюкоза, как моносахарид, содержится в овощах и фруктах: в винограде – 7,8%; черешне и вишне – 5,5%, малине – 3,9%, сливе и арбузе – около 2,5%; в тыкве и белокочанной капусте – 2,6%, моркови – 2,5%.

Моносахарид фруктоза является одним из самых распространенных углеводов, содержащихся в фруктах. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. Фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов для больных диабетом. Фруктоза в 2,5 раза слаще сахара и легче превращается в жиры. Основные источники фруктозы: виноград – 7,7%; яблоки и груши - более 5%; вишня, черешня, арбузы, черная смородина – более 4%; малина – 3,9%, земляника – 2,4%; дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы значительно меньше – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза также содержится в меде – около 3,7%.

Дисазарид лактоза ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов. Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы, дефицит которой у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Галактоза превращается в печени в глюкозу. Лактоза содержится в коровьем молоке - 4,7%,твороге - от 1,8% до 2,8%, сметане - до 3,1%, кефире - 5,1%, в йогурте - около 3%.

Сахароза - дисахарид образованный из глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. Сахар – это чистый углевод, он не содержит других питательных веществ. Основные источники сахарозы в пище: варенье, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки. Много сахарозы содержат фрукты: персик – 6,0%, дыня – 5,9%, слива – 4,8%, мандарины – 4,5%; овощи свекла – 8,6%, морковь – 3,5%, остальные овощи - от 0,4 до 0,7%.

Мальтоза - солодовый сахар, образующийся при соединении двух молекул глюкозы. Мальтоза модержится в меде, солоде, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях, изготовленных с добавлением патоки.

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы. 80% употребляемых с пищей углеводов приходятся на долю крахмала. Больше всего крахмала в злаковых (крупе, муке, хлебе), чуть меньше в макаронах (62-68%), картофеле (15-16%), бобовых (в чечевице - 40%, в горохе - 44%). Соясодержит 3,5% крахмала, а соевая мука - 10-15,5%.

Полимер фруктозы - инулин - запасается в топинамбуре и некоторых других растениях. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и для его профилактики.

В животных продуктах в небольшом количестве (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% ) содержится гликоген ("животный крахмал").

Продукты богатые углеводами

Итак:источниками углеводов являются: сахар, фрукты, картофель, злаковые, сладости, мед, каши, макароны, хлеб, орехи, бобовые, сухофрукты, овощи.
Сахар является чистым углеводом. Богат углеводами мед, он содержит 70 - 80 % глюкозы и фруктозы.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): конфеты, зефир, варенье, мармелад, печенье сдобное, макароны, крупы манная, перловая, гречневая и овсяная, пшено, рис, финики, изюм, чернослив, урюк.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), шоколад, халва, пирожные, фасоль, горох.
Чуть меньше углеводов в свежих фруктах (до 24 грамм на 100 грамм продукта), ягодах, овощах.

Чем меньшую обработку прошли углеводы в процессе приготовления пищи, тем они полезнее.
Цельнозерновой хлеб, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови в норме.

К углеводной группе относятся и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Клетчатка - это составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, однако играет огромную роль в его жизнедеятельности. Диетические пищевые волокна помогают организму очищаться от вредных и ядовитых веществ. Клетчатка усиливает деятельность желудочно-кишечного тракта, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. Клетчатка служит пищей для микробов, составляющих микрофлору кишечника. Клетчатка также помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системе и может снизить риск возникновения рака груди и толстого кишечника.

Пектины применяются медицинской и фармацевтической промышленности - в качестве физиологически активных веществ с полезными для организма человека свойствами.

Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате образуется жир.

Содержание углеводов в продуктах питания

Группа (углеводов на 100 грамм)	Название продукта	Количество углеводов на 100 грамм
0	Говядина, баранина, телятина, свинина, кура, утка	0
	Корейка, язык, сало, сервелат, сырокопченая колбаса, печень и сердце говяжьи
	Свежая рыба, икра красная и черная, креветки
	Бульон мясной и куриный
	Растительное масло
	Чай, кофе без сахара, минеральная вода
	Крепкий алкоголь
0,1 - 3	Яйцо (1 штука)	0,5
	Сыр	0,5-2
	Хрен, корица, чили, корица, тартар, имбирь (столовая ложка)	0,1-0,8
	Грибы свежие	0,1-1,5
	Морская капуста	3
	Вино красное, белое	1
	Колбаса вареная, сардельки, сосиски	1,5-2
	Сливочное масло, творог, майонез, сметана	1,5-3
	Шпинат, спаржа, огурцы, сельдерей зелень	2-3
3 - 10	Кефир, сливки, молоко	3,2-4,7
	Томаты и томатный сок	3,5-4
	Зеленый лук, кабачок, редис, баклажаны, капуста, сладкий перец, чеснок, репа	3,5-5
	Кальмары, мидии	4-5
	Петрушка трава и корень	8-9
	Сладкий йогурт	8,5
	Зеленый грошек, брюква, редька, бобы	6,5-8
	Морковь сырая и сок	6-7
	Смородина, клубника, черника, брусника, малина	6,5-8
	Абрикос, дыня, яблоки, груши, слива, апельсин, киви, вишня	8--10
11 - 20	Гранат, ананас, виноград, хурма, нектарин	11-15
	Сок апельсиновый, вишневый, виноградный	11,5-14
	Грецкие арехи, фундук, арахис, миндаль	11-15
	Грибы сушеные	13-14
	Сладкая творожная масса	15
	Пиво	12
	Рыбы в сухарях	12
	Картофель	16
	Суп овощной, томатный, гороховый	16-20
	Семечки тыквенные, подсолнечные	12-18
	Компоты яблочный, грушевый, виноградный	18-19
	Эскимо	20
21 - 30	Бананы	21
	Компоты абрикосовый, вишневый	21-24
	Кешью	25
31 - 50	Хлеб	34-50
	Геркулес	50
	Сырок глазированный	32
	Торт	45-50
	Шоколад горький	48-50
	Сушеные яблоки	45
51 - 70	Сдоба, лаваш, бублики, халва	51-58
	Сухари, вафли, сушки	65-68
	Лапша, макароны	68-69
	Крупа (гречка, перловка, манка, пшено)	62-67
	Урюк, курага, чернослив, изюм	53-58
	Повидло, джем	66-68
более 71	Мюсли	80
	Рис	77-79
	Мармелад	77
	Крахмал	83