сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Углеводы

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому он получает их из растений с пищей и использует их в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. Запасы глеводов в виде гликогена хранятся в мышцах и печени. Углеводы участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Они оказывают значительное влияние на пищеварительную функцию. В суточном рационе человека и животных преобладают именно углеводы.

Дефицит и избыток углеводов

Если организм испытывает дефицит в доступных углеводах, усиливается использование тканевых белков как энергетического материала: Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени, что может вызвать жировое перерождение печени и нарушение ее функций. При дефиците легкоусвояемых углеводов начинают окисляться жиры, при их усиленном распаде могут образоваться недоокисленные продукты жирового обмена (кетоновые тела), что может привести к отравлению тканей мозга (чтобы этого не случилось на каждые 4 грамма жира достаточно принять с пищей, как минимум, 1 грамм легкоусвояемых углеводов). При дефиците углеводов организм сохраняет жиры на всякий случай, а сжигает глюкогенни аминокислоты.

Избыток доступных углеводов вызывает увеличение содержания сахара в крови и моче; вызывает повышение уровня инсулина, и перегружает инсулярный аппарат, приводя к преждевременному использованию генетически обусловленного количества инсулина и нарушению обмена веществ Вода задерживается в тканях. В следствие избытка доступных углеводов нарушается белковый и жировой обмен; могут развиться ожирение, диабет, заболевания сердца и сосудов.

Виды углеводов. Источники углеводов.

Углеводы делятся на две группы:
  • простые (моносахариды и дисахариды)
  • сложные (олигосахариды и полисахариды)
Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.

Глюкоза является наиболее важным из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. В организме животниых и человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза накапливается у человека в виде гликогена. Глюкоза, как моносахарид, содержится в овощах и фруктах: в винограде – 7,8%; черешне и вишне – 5,5%, малине – 3,9%, сливе и арбузе – около 2,5%; в тыкве и белокочанной капусте – 2,6%, моркови – 2,5%.

Моносахарид фруктоза является одним из самых распространенных углеводов, содержащихся в фруктах. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. Фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов для больных диабетом. Фруктоза в 2,5 раза слаще сахара и легче превращается в жиры. Основные источники фруктозы: виноград – 7,7%; яблоки и груши - более 5%; вишня, черешня, арбузы, черная смородина – более 4%; малина – 3,9%, земляника – 2,4%; дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы значительно меньше – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза также содержится в меде – около 3,7%.

Дисазарид лактоза ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов. Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы, дефицит которой у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Галактоза превращается в печени в глюкозу. Лактоза содержится в коровьем молоке - 4,7%,твороге - от 1,8% до 2,8%, сметане - до 3,1%, кефире - 5,1%, в йогурте - около 3%.

Сахароза - дисахарид образованный из глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. Сахар – это чистый углевод, он не содержит других питательных веществ. Основные источники сахарозы в пище: варенье, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки. Много сахарозы содержат фрукты: персик – 6,0%, дыня – 5,9%, слива – 4,8%, мандарины – 4,5%; овощи свекла – 8,6%, морковь – 3,5%, остальные овощи - от 0,4 до 0,7%.

Мальтоза - солодовый сахар, образующийся при соединении двух молекул глюкозы. Мальтоза модержится в меде, солоде, пиве, хлебобулочных и кондитерских изделиях, изготовленных с добавлением патоки.

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы. 80% употребляемых с пищей углеводов приходятся на долю крахмала. Больше всего крахмала в злаковых (крупе, муке, хлебе), чуть меньше в макаронах (62-68%), картофеле (15-16%), бобовых (в чечевице - 40%, в горохе - 44%). Соясодержит 3,5% крахмала, а соевая мука - 10-15,5%.

Полимер фруктозы - инулин - запасается в топинамбуре и некоторых других растениях. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и для его профилактики.

В животных продуктах в небольшом количестве (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1% ) содержится гликоген ("животный крахмал").

Продукты богатые углеводами

Итак:источниками углеводов являются: сахар, фрукты, картофель, злаковые, сладости, мед, каши, макароны, хлеб, орехи, бобовые, сухофрукты, овощи.
Сахар является чистым углеводом. Богат углеводами мед, он содержит 70 - 80 % глюкозы и фруктозы.
Очень большое содержание углеводов (более 65 грамм на 100 грамм продукта): конфеты, зефир, варенье, мармелад, печенье сдобное, макароны, крупы манная, перловая, гречневая и овсяная, пшено, рис, финики, изюм, чернослив, урюк.
Большое содержание углеводов (40-60 грамм на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), шоколад, халва, пирожные, фасоль, горох.
Чуть меньше углеводов в свежих фруктах (до 24 грамм на 100 грамм продукта), ягодах, овощах.

Чем меньшую обработку прошли углеводы в процессе приготовления пищи, тем они полезнее.
Цельнозерновой хлеб, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис имеют большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови в норме.

К углеводной группе относятся и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Клетчатка - это составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, однако играет огромную роль в его жизнедеятельности. Диетические пищевые волокна помогают организму очищаться от вредных и ядовитых веществ. Клетчатка усиливает деятельность желудочно-кишечного тракта, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. Клетчатка служит пищей для микробов, составляющих микрофлору кишечника. Клетчатка также помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системе и может снизить риск возникновения рака груди и толстого кишечника.

Пектины применяются медицинской и фармацевтической промышленности - в качестве физиологически активных веществ с полезными для организма человека свойствами.

Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате образуется жир.

Содержание углеводов в продуктах питания

Группа (углеводов на 100 грамм)
Название продукта
Количество углеводов на 100 грамм
0
Говядина, баранина, телятина, свинина, кура, утка
0
Корейка, язык, сало, сервелат, сырокопченая колбаса, печень и сердце говяжьи
Свежая рыба, икра красная и черная, креветки
Бульон мясной и куриный
Растительное масло
Чай, кофе без сахара, минеральная вода
Крепкий алкоголь
0,1 - 3
Яйцо (1 штука)
0,5
Сыр
0,5-2
Хрен, корица, чили, корица, тартар, имбирь (столовая ложка)
0,1-0,8
Грибы свежие
0,1-1,5
Морская капуста
3
Вино красное, белое
1
Колбаса вареная, сардельки, сосиски
1,5-2
Сливочное масло, творог, майонез, сметана
1,5-3
Шпинат, спаржа, огурцы, сельдерей зелень
2-3
3 - 10
Кефир, сливки, молоко
3,2-4,7
Томаты и томатный сок
3,5-4
Зеленый лук, кабачок, редис, баклажаны, капуста, сладкий перец, чеснок, репа
3,5-5
Кальмары, мидии
4-5
Петрушка трава и корень
8-9
Сладкий йогурт
8,5
Зеленый грошек, брюква, редька, бобы
6,5-8
Морковь сырая и сок
6-7
Смородина, клубника, черника, брусника, малина
6,5-8
Абрикос, дыня, яблоки, груши, слива, апельсин, киви, вишня
8--10
11 - 20
Гранат, ананас, виноград, хурма, нектарин
11-15
Сок апельсиновый, вишневый, виноградный
11,5-14
Грецкие арехи, фундук, арахис, миндаль
11-15
Грибы сушеные
13-14
Сладкая творожная масса
15
Пиво
12
Рыбы в сухарях
12
Картофель
16
Суп овощной, томатный, гороховый
16-20
Семечки тыквенные, подсолнечные
12-18
Компоты яблочный, грушевый, виноградный
18-19
Эскимо
20
21 - 30
Бананы
21
Компоты абрикосовый, вишневый
21-24
Кешью
25
31 - 50
Хлеб
34-50
Геркулес
50
Сырок глазированный
32
Торт
45-50
Шоколад горький
48-50
Сушеные яблоки
45
51 - 70
Сдоба, лаваш, бублики, халва
51-58
Сухари, вафли, сушки
65-68
Лапша, макароны
68-69
Крупа (гречка, перловка, манка, пшено)
62-67
Урюк, курага, чернослив, изюм
53-58
Повидло, джем
66-68
более 71
Мюсли
80
Рис
77-79
Мармелад
77
Крахмал
83


Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Спортивное питание и добавки





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ