Правильное питание – необходимый элемент, обуславливающий качественный тренировочный процесс. Для достижения лучших результатов следует соблюдать несложные правила по режиму дня, питанию и распорядку дня.
Сбалансированное питание пловца
Питание пловца должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным.
Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца
Питательные вещества
Зачем нужны спортсмену
Сколько их нужно в день
Какие продукты употребить в пищу
Когда употребить в пищу
Углеводы
Выжнейший источник энергии пловца
около 65% рациона
Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. Фрукты, ягоды, овощи содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку - употреблять много (треть рациона, 4-5 порций в день). Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. Употреблять много (треть рациона)
В течение всего дня, после тренировки в углеводное окно (30-40 минут после нагрузки)
Белки
Прирост и поддержание имеющейся мышечной массы, восстановление тканей после травмы.
15-20% рациона
Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, соя, бобовые, гречка, рис, пшеница. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира (жирное мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить.
Ужин, обед. Белковое окно после тренировки (30-40 минут после нагрузки)
Жиры
Для аэробного обмена веществ, увеличение выносливости
не более 15% рациона
Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - самые полезные жиры. Мясные и птичьи жиры, жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего.
Преимущественно в обед
Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду!
Приемы пищи: что и когда есть
Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок – не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону пловца.
Прием пищи
Что съесть
Примеры продуктов и блюд
Зачем это есть
Завтрак
Богатая углеводами пища
Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем
Получить энергию на день
Второй завтрак, полдник
Углеводы
Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный
Пополнить энергозапасы, улучшить настроение
Обед
Белки, жиры и углеводы
Куриное мясо с рисом, гречей или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп
Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
За час перед тренировкой
Углеводы
Фрукты, йогурт
Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием
Сразу после тренировки
Углеводы и белки
Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка
Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, "покормить" мышцы и не допустить их разрушения
Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить мышцы
Желательно разработать рпспорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми.