сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Дневной рацион пловца

Правильное питание – необходимый элемент, обуславливающий качественный тренировочный процесс. Для достижения лучших результатов следует соблюдать несложные правила по режиму дня, питанию и распорядку дня.

Сбалансированное питание пловца

Питание пловца должно быть не только здоровым, но и отвечать потребностям тела, связанным с тренировками и соревнованиями. На то, как Вы переносите нагрузку и восстанавливаетесь после занятий, напрямую влияет питание. Именно поэтому важно, чтобы питательные вещества поступали в нужных пропорциях, т.е. питание должно быть сбалансированным.



Количественное и качественное соотношение питательных веществ в рационе пловца

Питательные вещества
Зачем нужны спортсмену
Сколько их нужно в день
Какие продукты употребить в пищу
Когда употребить в пищу
Углеводы
Выжнейший источник энергии пловца
около 65% рациона
Простые углеводы (варенье, мед, мармелад, шоколад, шоколадный батончик, сахар) - резкий энергетический подъем и такой же спад, употреблять в небольших количествах. Фрукты, ягоды, овощи содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку - употреблять много (треть рациона, 4-5 порций в день). Сложные углеводы (макароны, каши, картофель, хлеб) - лучший источник энергии, энергия высвобождается постепенно. Употреблять много (треть рациона)
В течение всего дня, после тренировки в углеводное окно (30-40 минут после нагрузки)
Белки
Прирост и поддержание имеющейся мышечной массы, восстановление тканей после травмы.
15-20% рациона
Яйца, молоко, творог, сыр, мясо, птица, рыба, орехи, соя, бобовые, гречка, рис, пшеница. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира (жирное мясо - не хорошо). Лучше варить, а не жарить. 
Ужин, обед. Белковое окно после тренировки (30-40 минут после нагрузки)
Жиры
Для аэробного обмена веществ, увеличение выносливости
не более 15% рациона
Орехи, семена растений, растительное масло, рыбий жир, молочные продукты - самые полезные жиры. Мясные и птичьи жиры, жирная колбаса - хуже. Жиры теряют свойства при тепловой обработке, жареное хуже всего.
Преимущественно в обед

Чтобы разнообразить прием питательных веществ и обеспечить организм всем необходимым, нужно употреблять разные блюда. И конечно же, не забывать пить воду!

Приемы пищи: что и когда есть

Чтобы обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами, хорошо чувствовать себя на работе и тренировках, необходимо питаться не менее 3х раз в день, а в дни тренировок – не забыть о правильном восстановлении организма. Нижеприведенная таблица содержит общие рекомендации по дневному рациону пловца.

Прием пищи
Что съесть
Примеры продуктов и блюд
Зачем это есть
Завтрак
Богатая углеводами пища
Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем
Получить энергию на день
Второй завтрак, полдник
Углеводы
Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный
Пополнить энергозапасы, улучшить настроение
Обед
Белки, жиры и углеводы
Куриное мясо с рисом, гречей или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп
Обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами
За час перед тренировкой
Углеводы
Фрукты, йогурт
Быть в тонусе, подпитать организм перед занятием
Сразу после тренировки
Углеводы и белки
Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка
Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, "покормить" мышцы и не допустить их разрушения
Ужин
Богатая белками пища, углеводы
Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи
Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить мышцы

Желательно разработать рпспорядок дня и в дальнейшем строго ему следовать. При резком изменении в режиме дня организм испытывает стресс, что может негативно сказаться на спортивных успехах. Стремитесь к тому, чтобы время приема пищи, отдыха между тренировками, время отхода ко сну и его продолжительность были примерно одинаковыми.


Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
Об особенностях употребления витаминов и минеральных веществ пловцами
Об особенностях употребления воды пловцами
Питание перед тренировкой
Питание для восстановления после тренировки





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ