сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Гибкость

Гибкость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Также гибкость определяют как абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии.

Гибкость является важным физическим качеством человека. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, остеохондрозу, отложению солей, повышается риск получения травмы.

Гибкость необходима во многих видах спорта, в том числе гибкость важна в плавании. Кроме способности спортсмена выполнять движения с большой амплитудой, от гибкости зависит проявление таких качеств как сила, скорость, координация, выносливость. Гибкость позволяет более рационально и экономично использовать энергию. Спортсмен, обладающий отличной гибкостью меньше устает и меньше подвержен травмам мышц и связок.

Виды гибкости

По форме проявления гибкость подразделяют на:
  • активную гибкость, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
  • пассивную гибкость, которая характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой с помощью воздействия внешних сил (партнёра, отягощения, специальных приспособлений).
Величина пассивной гибкости выше, чем величина активной. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется резервной растяжимостью.

По способу проявления гибкости можно выделить:

  • динамическую гибкость, которая проявляется в движениях;
  • статическую гибкость, которая проявляется в позах.

Также различают:

  • общую гибкость, характеризующую подвижность во всех суставах тела. Общая гибкость позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
  • специальную гибкость, характеризующую предельную подвижность в отдельных суставах. Специальная гибкость определяет эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Факторы, влияющие на развитие и проявление гибкости

Уровень гибкости зависит от различных факторов:
  1. Анатомическое строение.

    Гибкость зависит от типа телосложения. Установлено, что у людей с атлетическим и пикническим телосложением подвижность суставов выше, чем у людей с астеническим телосложением. Основные внутренние факторы определяющий уровень гибкости – это размер и форма костей, строение и форма суставов, эластичность связок, сухожилий и мышц, сила мышц, способность мышц расслабляться и сокращаться, нервная регуляция тонуса мышц.

    Кости являются ограничителями движений, во многом направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) определяет форма костей.

    Подвижным соединением костей являются суставы, выполняющие опорную и двигательную функции. Чем больше соответствуют друг другу сочленяющиеся суставные поверхности, тем меньше будет подвижность в суставе. По форме суставные поверхности костей сравнивают с геометрическими фигурами и соответственно различают суставы: эллипсоидный (яйцевидный), седловидный, шаровидный, блоковидный, цилиндрический (стержневой, вращательный), плоский. Движения в суставе могут осуществляться вокруг одной, двух и трех осей. Движения вокруг фронтальной оси – это сгибание и разгибание, вокруг сагиттальной оси - приведение и отведение, вокруг продольной оси - ротация и многоосевое вращательное движение. Шаровидные суставы имеют три оси вращения, эллипсоидные и седловидные – две оси вращения, блоковидные и цилиндрические - одну ось вращения. В плоских суставах (его образуют два плоских участка кости), не имеющих осей вращения, движения носят скользящий характер, т.е. возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Ограничивают подвижность и костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

    На гибкостьоказывает влияние эластичность сухожилий и связок. Связки – это плотные соединительнотканные тяжи и пластины. Различают связки, которые укрепляют сочленения костей, связывают внутренние органы и связки, тормозящие или направляющие движения в суставах. Чем толще связки и суставная капсула (оболочка сустава из соединительной ткани, образующая герметически замкнутую суставную полость), тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Эластичность сухожилий также влияет на уровень гибкости. Сухожилие – это соединительнотканная часть мышц, с помощью которой мышца крепится к кости, суставной сумке, фасции. Функция сухожилия заключается в передаче движений мускульных сокращений. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью.

    Строение сустава

    Конечно же гибкость зависит от эластичности мышц. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от уровня развития мышечной координации. Чем больше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений.
  2. Температура тела и воздуха.
    Если тело разогрето (после теплой ванны, горячего душа, сауны, массажа), то подвижность в суставах увеличивается. разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне). В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость понижается.
  3. Возраст.
    Подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 14-15 лет. Целенаправленно развитие гибкости нужно начинать с 6-7 лет, самое лучшее время для развития активной гибкости – 10-14 лет, пассивной – 9-10 лет. С 14-15 до 17-20 лет гибкость развивается гораздо слабее, к 17-20 годам происходит остановка развития с последующим снижением амплитуды движений. Регулярные, направленные на развитие гибкости, занятия помогают не только не допустить снижения гибкости, но и увеличивают ее даже в возрасте 40-50 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.
  4. Пол.
    Женщины более гибкие. Обычно у девочек гибкость на 20-25% выше, чем у мальчиков и юношей.
  5. Время суток.
    Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Наиболее высокие показатели гибкости с 12 до 17 часов.
  6. Психологическое состояние.
    Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость
  7. Общее функциональное состояние организма в данный момент.
    После проведения разминки гибкость повышается. Из-за утомления активная гибкость снижается, а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).
  8. Тренировка.

Упражнения для развития гибкости

Систематическое выполнение комплексов упражнений на гибкость и включение отдельных упражнений в обязательную программу тренировок помогает существенно улучшить показатели гибкости у любого человека.

Зачем развивать гибкость:

  • В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
  • В ЛФК - для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
  • В спорте - совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.
В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание. Основная задача упражнений на растягивание - увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Упражнения на растягивание бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).

Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % - пассивные и 20 % - статические. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.

В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:

  1. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
  2. Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
  3. Использование дополнительной внешней опоры;
  4. Применение активной помощи другого человека;
  5. Использование инерции движения какой-либо части тела.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.

Методы развития гибкости

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой движений, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование серии из нескольких активных динамических упражнений на растягивание, каждое по 8-15 повторений.

Упражнения, основанные на методе многократного растягивания

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом упражнения необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 15 секунд до нескольких минут. комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Упражнения, основанные на методе статического растягивания

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

Активно-силовой метод (на основе феномена А.А.Ухтомского) Например: при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора, спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него(без амортизатора) высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше обычного уровня.

Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание

При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на растягивание в заминку.

Противоположная ситуация: постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений, присущих силовым упражнениям) ослабляет мышцы. Поэтому не пренебрегайте силовыми упражнениями.

Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию активной и пассивной гибкости, уменьшается разность между их показателями.

Читайте также:
Значение гибкости для пловца
Плавание и опорно-двигательный аппарат
Плавание для здоровья и красоты женщин
Типы физических нагрузок

Каталог статей раздела Тренировка





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ