Аэробные физические нагрузки

Слово "аэро" обозначает кислород. Аэробная физическая нагрузка (тренировка, упражнение) – это такая нагрузка, при которой получение энергии в мышцах для поддержания мышечной двигательной деятельности будет осуществляться путем окисления гликогена и жирных кислот (то есть с помощью аэробного энергообразования).

Основную работу при аэробной тренировке выполняют медленные мышечные волокна. Следовательно, большие скорости и усилия для аэробных нагрузок не характерны. Аэробные упражнения – это упражнения легкой или умеренной интенсивности. Для аэробной нагрузки типичны работа большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки, а также ритмичное повторение определенных движений.

К аэробным физическим нагрузкам относятся:

бег трусцой и спортивная ходьба;
преодоление длинных спортивных дистанций (бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки);
катание на роликах, лыжах, коньках, скейтборде;
занятия на кардио-тренажерах (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллипс, гребной тренажер) при пульсе 60-75% от максимального;
бег на месте;
аэробика;
танцы;
подъем по ступенькам и т.п.

Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках

Частота пульса во время аэробной тренировки должна быть в пределах 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Оптимальная (целевая) частота сердечных сокращений 60-75% от максимальной.

Необходимую частоту сердечных сокращений можно вычислить по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (интенсивность в % / 100)

Например, рассчитаем оптимальный пульс для аэробной тренировки для 20 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности:
(220-20)*0,6=120, (220-20)*0,75=150
Получаем оптимальный пульс 120-150 ударов в минуту

Более точный метод вычисления значения пульса учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер или пульсометр. Пульсометры часто вмонтированы в современные тренажеры. Личный пульсометр обычно представляет из себя монитор в виде часов и измеряющий пульс датчик, закрепляемый на грудь ремешком.

Польза и влияние аэробных тренировок на организм

Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе
- укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
- укрепление мышц, ответственных за дыхание;
- улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
- увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
- предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности - этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.
В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива. Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.
Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.
Улучшение настроения и психического состояния.
Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
Снижение риска диабета.
Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
Повышение общей выносливости организма.
Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.

Ограничения и "подводные камни" аэробных тренировок

Сами по себе аэробные тренировки практически не увеличивают мышечную массу человека и, следовательно, не позволяют сжигать больше калорий в состоянии покоя. Калории сжигаются только непосредственно на тренировке. Кроме того, длительные аэробные нагрузки (более 1 часа) могут привести к тому, что в качестве дополнительного источника для получения энергии организм начнет использовать белок мышц, что крайне нежелательно. Это в свою очередь ведет к уменьшению мышечной массы. Для предотвращения разрушения мышц не забывайте о правильном питании до и после тренировки. Если планируете заниматься более часа (но не более 1,5 часов!!!), обеспечьте поступление быстрых углеводов в процессе занятия (например, пейте спортивный напиток). Увеличить мышечную массу и построить идеальный рельеф помогут анаэробные тренировки.

Худеющим следует учитывать еще один момент. Дело в том, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам, то есть через пару-тройку недель вы будете тратить на 30-минутную пробежку намного меньше калорий, чем вначале. Таким образом, процесс похудения постепенно затормозится. Поэтому аэробные тренировки хороши для быстрого снижения веса на несколько килограмм в течение 1-2 месяцев и поддержания имеющегося веса. Для более эффективного похудения постепенно увеличивайте продолжительность аэробной тренировки (до 1 часа), обратите внимание на ежедневный рацион питания, включите в свою программу занятий спортом анаэробный тренинг (чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм).

Продолжительность и частота аэробных тренировок

Аэробные нагрузки полезны абсолютно всем. Но важно правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. При наличии заболеваний, таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, заболеваний суставов, грыжи следует перед началом занятий проконсультироваться с врачом. При этих заболеваниях могут быть противопоказания к некоторым видам нагрузки или иметься ограничения ее величины. Так, например, при варикозном расширении вен противопоказан бег и аэробика.

Итак, продолжительность, частота и интенсивность аэробных тренировок зависят от цели, которую вы перед собой ставите, от вашего состояния здоровья и физического развития на данный момент. Понятно, если Вам уже 50, Вы никогда не были фанатом спорта (а уроки физкультуры и вовсе проходили мимо, потому что было освобождение) и тут вдруг возникла потребность скинуть килограмм пять…наверное не стоит начинать с ежедневной 3-километровой пробежки. Наращивайте интенсивность, продолжительность и частоту аэробных тренировок постепенно. Начните с малого: "медленный разгон" лучше, чем мгновенное переутомление или травма. Начать можно с 15 минут легкой нагрузки 2-3 в неделю. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. Поэтому в первое время после занятий (особенно если нагрузка нетипична) может чувствуется боль в мышцах. Со временем эти неприятные ощущения перестанут возникать вовсе. Но если вы чувствуете во время занятия или после сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу, возможно вы получили травму.

Также следует учитывать взаимосвязь интенсивности нагрузки с частотой и продолжительностью занятий (ведь организм должен иметь время на восстановление).

Ниже приведена таблица, которая может помочь вам сориентироваться. Конечно лучше всего, если программу тренировок для вас составит профессиональный тренер, который учтет ваши потребности и возможности.

Цель аэробной тренировки	Оптимальная продолжительность аэробной тренировки	Частота аэробных тренировок	Интенсивность аэробной тренировки
Поддержание стабильного веса, хорошего здоровья и самочувствия, профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы, укрепление здоровья, улучшение настроения	20 - 30 минут	2 - 7 раз в неделю	от легкой - до средней
Укрепление мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости	30 - 60 минут, в зависимости от конкретных спортивных целей	от 2 раз в неделю, в зависимости от конкретных спортивных целей	от средней - до интенсивной
Жиросжигание и похудение	40 - 60 минут	3 - 7 раз в неделю	от средней - до интенсивной

Для ориентира приведем примеры аэробных нагрузок разного уровня:

Легкая аэробная нагрузка – пешая прогулка, купание в бассейне, медленные танцы
Аэробная нагрузка средней интенсивности – спортивная ходьба, спокойное плавание, танцы, кошение газона ручной косой, езда на велосипеде по ровной местности, лыжная пробежка, катание на коньках
Интенсивная аэробная нагрузка – продолжительный бег трусцой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг

При средней физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.

Обязательно включайте в ваше занятие разминку вначале и заминку в конце. Разминка помогает организму подготовиться к нагрузке, слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм. Заминка возвращает давление и пульс к обычным значениям, помогает скорее утилизировать молочную кислоту. Включите в разминку и заминку упражнения на основные группы мышц, а также упражнения на гибкость – это очень полезно для повышения эффективности работы мышц и предотвращения травм.

Предлагаем Вам посмотреть замечательный видео ролик об аэробных тренировках.