Типы физических нагрузок (тренировок)

Существует три типа физических нагрузок:

Все другие, более широкие классификации, сводятся к выделению подтипов в вышеобозначенных типах нагрузки.

То, к какому типу относится конкретная физическая нагрузка, определяется способом образования энергии для выполнения этой нагрузки. Если в получении энергии для мышечной работы участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование.

Анаэробное энергообразование присутствует во время самых первых движений при любой активности, а также тогда, когда аэробные источники энергии не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Источниками энергии для анаэробного энергообразования служат фосфатные соединения и углеводы (в виде запасов гликогена в мышцах и печени). В процессе расщепления гликогена вместе с энергией образуется молочная кислота (лактат). Именно из-за накопления лактата свыше порога возможной утилизации возникает мышечная усталость, и действие анаэробной системы длится примерно 2-3 минуты очень интенсивной работы.

Аэробное энергообразование (от "аэро" – воздух) осуществляется с участием кислорода, т.е. происходит реакция окисления кислородом углеводов (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот). При этом в процессе реакции наряду с энергией выделяются вода и углекислый газ. Аэробная система запускается практически сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот. Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики.

Так как организм всегда использует обе системы энергообразования, то не существует чисто аэробных и чисто анаэробных упражнений. Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке (тренинге, нагрузке), обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим, что в свою очередь зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.

Аэробные и анаэробные тренировки отличаются интенсивностью и мерой воздействия, как на весь организм, так и на конкретную группу мышц. Аэробная нагрузка характеризуется интенсивностью от малой до средней, анаэробная - от выше средней до высокой. Основная цель аэробных тренировок – жиросжигание в процессе занятий. укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение внешнего вида и состояни здоровья. Анаэробные тренировки нацелены на повышение мышечной массы и построение "фигуры мечты". Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить общеоздоровительный эффект и влияние тренировок на внешний вид. Включение аэробных упражнени в анаэробные тренировки ускорит процесс похудения и увеличит выносливость.

В нижеприведенной таблице подытожим наши знания и рассмотрим более подробно влияние на организм и цели разных видов физической нагрузки.

	Аэробная физическая нагрузка	Анаэробная физическая нагрузка	Аэробно-анаэробная (смешаная) физическая нагрузка
Преимущественно используемый источник энергии	Гликоген, жирные кислоты	Фосфаты, гликоген	Фосфаты, гликоген, жирные кислоты
Характеристика нагрузки	Работа большой группы мышц достаточно длительное время и ритмичное повторение определенных движений	Быстрые и тяжелые физические нагрузки - постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых	Чередование нагрузок разной интенсивности
Упражнения и виды спорта	Плавание и бег на длинные дистанции, аэробика, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и лыжах, танцы, тренировки на кардиотренажерах (беговая дорожка, элипс, степпер, велотренажер, гребной тренажер) на пульсе 60-70% от максимума	Плавание и бег на спринтерские дистанции, тяжелая атлетика, силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армреслинг	Игровые виды спорта, единоборства, бег по сильно пересеченной местности, интервальный тренинг, интервальные тренировки на кардиотренажерах
Основная польза для здоровья	Повышение выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, общее укрепление мышц, антистресс	Рост и укрепление мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение способности избавляться от шлаков и токсинов, улучшение настроения	Польза аэробных и анаэробных тренировок.
Основные цели тренировок	Общее оздоровление, поддержание стабильного веса и хорошего состояния здоровья, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, подтянутый силуэт, жиросжигание во время тренировки	Набор мышечной массы за счет роста мышц, коррекция фигуры путем направленного развития мышечного корсета, увеличение скорости обмена веществ (следовательно повышение жиросжигания в состоянии покоя), повышение взрывной силы	Увеличение выносливости, общее оздоровление, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, контроль веса, спортивная фигура. Для интервальных тренировок: подготовка организма к сильным нагрузкам, быстрое увеличение выносливости, интенсивное и быстрое сжигание жира, экономия времени.