сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Белки

Белки (протеины, полипептиды) представляют собой высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Множество комбинаций аминокислот создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом.

Человек нуждается во всех 20 протеиногенных аминокислотах, но 12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно, а еще восемь незаменимых аминокислот (триптофан, валин, фенилаланин, метионин, лизин, треонин, изолейцин, лейцин) обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами. Аргинин - условно-незаменимая аминокислота: у взрослого и здорового человека аргинин вырабатывается организмом в достаточном количестве, у детей и подростков, у пожилых и больных людей уровень синтеза аргинина часто недостаточен.

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот является изменение настроения и ухудшение памяти, снижение иммунитета, быстрая утомляемость, анемия, ухудшение состояния кожи и выпадение волос.

Классификация белков

Белки делят на простые белки - протеины, состоящие только из аминокислот, и сложные белки - протеиды, в состав молекулы которых кроме аминокислот входят и другие соединения. К простым белкам относятся альбумины, гистоны,глутелины, проламины, глобулины, протамины и протеиноиды. К сложным - относятся гликопротеиды (кроме аминокислот содержат углеводы), нуклеопротеиды (в их состав входят и нуклеиновые кислоты), липопротеиды (содержат липиды), фосфопротеиды (содержат фосфорные кислоты) и хромопротеиды (имеющие пигментные металлосодержащие группы).

Также белки можно разделить на растительные и животные.

Животные белки в свою очередь могут быть разделены на два вида: фибриллярные (имеют вытянутую нитевидную структуру) и глобулярные (в молекулах которых полипептидные цепи плотно свёрнуты в компактные шарообразные структуры – глобулы). Фибриллярные белки обнаружены в кожных и опорных тканях, кератин является главным белком волос, миозин – мышц, коллаген - соединительной ткани, фибрин - сгустков крови. К глобулярным белкам относятся ферменты, иммуноглобулины и некоторые гормоны белковой природы (например, инсулин) а также другие белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции. Глобулярные белки найдены в жидких тканях, казеиноген - в молоке, альбумин - в яичном белке. Альбумины и глобулины крови являются важными питательными глобулярными белками.

Большинство растительных белков представляют глутелины и проламины. Глутелины включают глютенин из пшеницы, орзенин из риса и горденин из ячменя. Типичными проламинами являются зеин из кукурузы и глиадин из пшеницы.

Функции белков

У человека большая часть белков используется для пластического обмена, т.е. для построения и обновления биологических структур (мышц, ферментов, белков крови и т.д.). Белки необходимы для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белок помогает в выработке антител, энзимов и гормонов. Только в белках содержится азот. Если сильно снизить потребление белков, то организм начнет страдать от недостатка азота, что приведет к потере не только жирового, но и мышечного компонента тканей, а следовательно и к ослаблению костно-мышечной системы и потере способности нормально двигаться и осуществлять необходимые жизненные функции. Белки могут быть использованы в качестве источника энергии. Для всех химических реакций, протекающих в организме необходимы белки.

Норма потребления белков

Институт питания РАМН рекомендует взрослым с низкой или средней физической нагрузкой потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела в сутки.

Источники аминокислот и белков

Животные и человек, в основном, получают аминокислоты из белков, которые содержатся в пище. В процессе пищеварения белки распадаются до аминокислот. Некоторые из этих аминокислот используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу или используются в цикле Кребса.

Продукты содержащие белки: хлебные злаки, бобовые, орехи, желатин, мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сыр; в гораздо меньшей степени белки содержат овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Продукты богатые белками

По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  1. яичные и молочные
  2. мясные и рыбные
  3. растительные белки
Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту усвоения белков, который учитывает их химическую ценность (аминокислотный состав) и полноту переваривания (биологическую ценность). Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0 - являются наиболее полноценными источниками белка.

Оценка качества некоторых продуктов, содержащих много белка (по данным ВОЗ)

Продукт
Количество белка, грамм
Количество жиров, грамм
Количество углеводов, грамм
Коэффициент усвоения PDCAAS
Яйца
12,70
11,50
0,70
1,00
Молоко, кефир
2,80
3,00
3,60
1,00
Творог
16,70
5,00
-
1,00
Сыр
25,00
20-30
-
1,00
Говядина
18,90
12,40
-
0,92
Свинина
16,40
27,80
-
0,63
Рыба
21,00
7,80
-
0,90
Кура
20,80
8,80
-
0,92
Пшеница
12,70
1,10
70,60
0,54
Овес
11,90
5,80
65,40
0,57
Рис
7,00
0,60
73,70
0,55
Гречка
12,60
2,60
68,00
0,66
Фасоль
22,30
1,70
54,50
0,68
Арахис
26,30
45,20
45,20
0,52
Соя
34,90
17,30
26,50
0,91
Кукуруза
8,30
1,20
75,00
0,60


Усвояемость белка в разных продуктах отличается. Так молоко и яйца усваиваются лучше всего, мясо и рыба на 70-90%, мучные продукты - 40–70%, бобовые и овощи – 30-70%.

Незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. Животные белки более полноценные по сравнению с растительными белками, так как содержат все девять незаменимых аминокислот в бОльших количествах. Достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их суточную норму. Единственный растительный белок, по составу максимально близкий к животному, содержится в бобовых (фасоль, соя, чечевица, горох). Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

Лакто-вегетарианцы должны обязательно включать в ежедневный рацион молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот. Лакто-ово-вегетарианцам еще проще, так как они могут употреблять в пищу не только молоко, но и яйца.

Комбинируя в правильной пропорции растительные и животные протеины, можно значительно повысить их биологическую полноценность.

Лучшие комбинации продуктов, содержащих белки для вегетарианцев:

  • картофель + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • пшеница + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя
Вегетарианцы питающиеся исключительно растительной пищей ежедневно должны включать в рацион одновременно бобовые, крупы и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах. Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Недавние исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых являются источниками полноценных белков. Кроме того эти белки легко усваиваются и не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве этих растительных натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме.

Количественное соотношение белков и жиров в составе продукта влияет на усвояемость и тех и других. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Белки, подвергнутые тепловой обработке становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта и поэтому лучше усваиваются. Однако, из-за разрушения некоторых аминокислот в процессе тепловой обработки, биологическая ценность белка может снижаться.

Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Вегетарианство: польза или вред
Совместимы ли вегетарианство и спорт
Спортивное питание и добавки





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ