сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Плавание и борьба с лишним весом

Плавание в комплексе с правильным питанием – эффективнейшее средство борьбы с лишним весом и ненужными жировыми отложениями!

Почему плавание для похудения предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки?
  • за полчаса активного плавания сжигается до 400 ккал, известно, что пловцы тратят энергии на 25% больше бегунов
  • при занятиях плаванием обмен веществ ускоряется наполовину
  • при занятиях плаванием не возникнет мышечных перегрузок и растяжений суставов
  • плавание - эффективное средство борьбы с целлюлитом
  • плавание полезно для здоровья: улучшается работа сердца и легких, стабилизируется артериальное давление, увеличивается работоспособность, снижается нервное напряжение
  • плавание формирует красивую, стройную и гибкую фигуру за счет массирующего свойства воды и проработки всех мышц. Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках. Любой стиль плавания активно задействует мышцы плечевого пояса и пресса.

Как плавать чтобы похудеть

Общие рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания:

  • Занимайтесь плаванием регулярно. Чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму желательно заниматься 3-4 раза в неделю.
  • Занятия плаванием должны длиться не менее 45 минут. Из этого времени около 70% вы должны именно плыть, а не просто приятно проводить время в воде.
  • Занимайтесь с тренером. Он разработает план занятий, соответствующий вашим целям, индивидуальный комплекс упражнений, подскажет какие стили плавания лучше использовать, скорректирует при необходимости вашу технику плавания, проследит за тем, чтобы вы все делали правильно. Занятия с тренером принесут более быстрый результат. Если вы не готовы заниматься с тренером постоянно, возьмите 1-2 урока, на которых вы сможете получить самые необходимые рекомендации.
  • Не пренебрегайте разминкой. Перед тем как нырнуть в бассейн обязательно делайте разминку на суше около 5-10 минут.
  • Не забывайте откупываться.
  • Правильно выбирайте интенсивность тренировки. Чем лучше вы плаваете, тем больше можно варьировать диапазон нагрузок.
Если Вы очень хорошо плаваете, имеете хорошую физическую и аэробную подготовку

Попробуйте методику интервальных тренировок:

  • Интервальные тренировки позволяют сжигать по разным данным в 3-9 раз больше жира, чем обычные аэробные тренировки.
  • Интервальная тренировка требует хорошей предварительной подготовки и строго соблюдения режима тренировки. Перед тем как начать практиковать этот метод, желательно посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить программу, основываясь на ваших индивидуальных особенностях, подготовке и навыках.
  • Перед началом тренировки обязательно разомнитесь на суше и немного поплавайте разными стилями в разминочном темпе. В конце тренировки замнитесь.
  • Пример основной интервальной тренировки: не протяжении 20-30 секунд нужно плыть практически в полную силу, на уровне 90% от максимальных возможностей, желательно способом баттерфляй (если не выходит – вольным стилем). Затем 15-30 секунд плывут брассом, придерживаясь низкого, расслабляющего темпа. Это будет составлять один цикл. Не меняйте продолжительность отрезков цикла в течение тренировки, если выбрали режим 30 векунд нагрузки / 15 секунд отдыха - придерживайтесь его (этот же режим рекомендован авторами тренировочной программы).
  • Повторите цикл 7-10 раз.
  • Полная потеря сил на уровне 5-7 цикла является критерием правильно подобранной нагрузки. Если вы «умерли» раньше, есть смысл несколько снизить нагрузку во время следующей тренировки (можно повысить время отдыха, уменьшить на 5 секунд продолжительность рывка, либо сократить на 1-2 число интервалов). Если к седбмому интервалу у вас еще осталось какое-то количество сил – то уровень выбранной нагрузки ниже, чем нужно.
  • По мере привыкания к нагрузке вы можете снизить временя отдыха до 10 секунд, повысить продолжительность интенсивного отрезка примерно до 40 секунд, увеличить количество интервалов вплоть до 15.
  • Интервальные тренировки - тяжелая работа, учтите это и не жалейте себя.
  • Практикуйте интервалы не чаще 2-3 раз в неделю. Отдых между интервальными тренировками не менее 2 дней.
  • После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок переключитесь на обычные тренировки. Через 2 месяца можно снова заняться "интервалами".
Если Вы хорошо плаваете:
  • На аэробной тренировке следите за частотой пульса, при интенсивности 60-70% от максимальной за час вы сможете избавиться от 450 до 800 ккал.
  • Самый энергозатратный стиль плавания – кроль.
  • Используйте разные стили плавания, это поможет привести в тонус все группы мышц.
  • Улучшайте свои результаты постоянно: плавайте дольше, плавайте быстрее, улучшайте технику.
Если Вы умеете плавать, но до профессионального пловца еще далековато:

Попробуйте такую схему.
  1. Начинаем с 5-10 минутной разминки на суше. Затем 15 минут плаваем в неторопливо и спокойно, позволяя организму привыкнуть к водной среде.
  2. Затем основной комплекс. Например такой: плывем 200 метров только с помощью ног (руками держимся за плавательную доску), еще 200 метров только руки (зажимаем колобашку бедрами), оставшееся время проплываем выбранным стилем (один бассейн плывем спокойно, второй с ускорением, и так далее).
  3. В конце восстанавливаем силы, плывем спокойно в свое удовольствие.
Если Вы пока еще плохо плаваете:
  • Начинайте с малого, тренируйтесь сначала полчаса, постепенно увеличивайте время тренировки до 45-60 минут.
  • Используйте специальную досочку или мяч.
  • Попробуйте заниматься по следующей схеме:
    1. Начните с 5-минутной разминки на суше.
    2. Потом 5 минут разминайтесь в воде, просто двигайтесь, делайте упражнения.
    3. Затем приступайте собственно к плаванию.
      Проплывите 5 минут кролем (можно держаться руками за досочкку), отдохните пару минут.
      Затем 5 минут брассом (также можно использовать доску и работать только ногами), опять отдохните.
      Далее проплывите 5 минут на спине (с подключением рук или без, можно с досочкой), отдохните.
    4. Повторите плавательный цикл несколько раз.
    5. Если при плавании вы в основном используете досочку, делайте специальные упражнения в воде на руки.
  • Помните, что первично ваше желание и решимость! Учитесь плавать, тренируйтесь! У Вас все получится!


Читайте также:
Плавание в борьбе с целлюлитом
Калорийность продуктов питания
Дневной рацион пловца
Плавание для женской красоты и здоровья

Каталог статей раздела ТРЕНИРОВКА





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ