Виды спортивного питания и спортивных добавок

Спортивное питание и спортивные добавки - это отдельная группа пищевых продуктов и биологически активных добавок, предназначенная для людей, занимающихся спортом и фитнесом, а также ведущих активный образ жизни и желающих улучшить свое здоровье и спортивные результаты благодаря правильному использованию ресурсов организма и оптимальному восстановлению после физических нагрузок.

В расположенной ниже таблице можно познакомиться с основными видами спортивного питания и спортивных добавок.

Вид спортивного питания	Что из себя представляет	Для чего и как применяется
протеины или высокобелковые смеси	Пищевая добавка с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70–95%. Высокобелковые смеси - самые популярные спортивные добавки среди культуристов. Перевариваясь в организме, протеин распадается на аминокислоты. Аминокислоты полученные из протеина предотвращают разрушение мышечной ткани во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц, так как являются строительным материалом. Протеины делятся на животные и растительные. По происхождению существуют следующие виды протеинов: сывороточный (быстро усваивается, хороший аминокислотный состав), яичный (наивысший показатель биологической ценности, средняя скорость усвоения, дорогой), казеин (медленно усваивается, не очень приятный вкус), соевый (долго усваивается, снижает уровень холестерина, низкая биологическая ценность, можно веганам), говяжий (быстро усваивается, нет лактозы), многокомпонентный (в состав входят разные виды протеинов). Спортсмены чаще употребляют сбалансированные смеси животных белков, либо животные белки в комбинации с растительными, в состав которых входят еще витамины и минералы. Протеины также делят на медленные - с низкой скоростью абсорбции (казеин, соевый протеин) и быстрые. Самый быстроусвояемый белок - сывороточный.	Набор мышечной массы, улучшение восстановления после тренировок, закрытие белкового окна, сброс лишнего веса без потери мышечной массы (при понижении калорийности питания). В день требуется примерно 2-3 грамма протеина на килограмм веса, чем выше нагрузка, тем больше потребность в белке. Форма выпуска протеинового питания: концентраты высококачественных белков в форме порошка с различными вкусами (клубника, ваниль, шоколад и т.п.), из которых готовят коктейли. Выбирать протеины следует в зависимости от тренировочных целей. Медленные протеины приносят пользу в работе над снижением веса или в прорисовке мышечного рельефа. Быстрые протеины идеальны для набора мышечной массы. Быстрые протеины обычно принимают по утрам, сразу после тренировки, можно принять за 1,5 часа до тренировки; медленные - ближе ко сну или если до следующего приема пищи много времени.
аминокислоты	Аминокислоты являются основным компонентом белков, из 20 аминокислот организм сам синтезирует десятки тысяч разных протеинов, ферментов, гормонов и т.д. Мышцы строятся из белков, а белки из аминокислот. Может показаться, что аминокислоты и протеиновые смеси одно и тоже. Но это не так, различие заключается в том, что аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, потому что находятся уже на другой стадии пищеварения. Можно сказать, что аминокислоты являются уже готовым сырьем для мускулатуры, в которой они окажутся за считанные минуты. Специальные смеси - комплексы аминокислот содержат натуральные органические соединения, выработанные из сывороточного протеина. Такие комплексы нужны для наращивания мышц, увеличения силы и выносливости, восстановления между занятиями. Отдельно выделяют аминокислотные комплексы BCAA (аминокислоты BCAA образуют основную часть мышечных белков) помогают быстро восстановить аминокислотный баланс, повышают белковый запас мышц, обеспечивают их дополнительной энергией и нужны при анаэробных нагрузках средней и высокой эффективности. Также отдельным продуктом выпускается условно заменимая аминокислота L-глютамин, составляющая резервный аминокислотный запас, из которого организм способен синтезировать заменимые аминокислоты, необходимые в данный момент. Аргинин, регулирующий азотистый баланс в организме и необходимый для мышечного роста также можно найти в виде отдельного продукта.	Для роста мышц; тормозят мышечный катаболизм (распад), улучшение силы и выносливости, лучшее восстановление после тренировок; полезны при похудении, так как в них мало калорий, помогают снизить аппетит; помогают сохраненить мускулатуры во время сушки или похудения. Употребление аминокислот BCAA помогает восполнить дефицит белка после интенсивных физических нагрузок, но при занятиях плаванием и другими аэробными упражнениями использование BCAA уже не столь необходимо, в то время как употребление аминокислотных комплексов может быть регулярным. L-глутамин помогает для быстрого наращивания мышечной массы, особенно при интенсивных нагрузках, и предотвращения катаболизма. Аминокислоты выпускаются в виде порошка (нужно растворять в воде, соке или молоке), в жидкой форме (самое высокое усвоение, но высокая цена и небольшой срок хранения), в виде таблеток и капсул (могут дополнительно содержать витамины, минералы. яичный протеин). Режим приема и дозировка зависят от формы выпуска (раствор, порошок, таблетки) и уровня физической нагрузки.
гейнеры или белково-углеводные смеси	Гейнеры – это универсальные спортивные добавки, которые содержат углеводы и высококачественные белки. Углеводы являются важным элементом питания и откладываются в мышцах и печени в виде основного топлива - гликогена. Улеводы позволят увеличить интенсивность нагрузок, одновременно не давая белкам пойти "в топку" на энергетические нужды организма, что часто происходит, когда атлет уделяет внимание только количеству получаемого белка, но забывает о подпитке углеводами. Протеин, полученный спортсменом вместе с углеводами из гейнера, не позволит разрушаться уже имеющейся мускулатуре и послужит сырьем для мышечного роста. Лучшие гейнеры содержат несколько типов углеводов разной степени сложности и усвояемости, благодаря чему обеспечивается постоянное равномерное поступление в организм глюкозы. Количество белка в гейнере составляет от 15 до 40%. Также в гейнеры могут быть добавлены витамины, минералы, жирные кислоты, аминокислоты, креатин. Гейнеры выпускают в виде порошков, которые необходимо растворять в жидкости.	Для набора мышечной массы и предотвращения распада мышечной ткани )катаболизма) после интенсивной физической нагрузки. Гейнером можно заменять некоторые приемы пищи. Лучше принимать гейнер за 1-2 часа перед тренировкой, а также после нее в течение 30-40 минут, во время открытого белково-углеводного окна. Эктоморфам лучше подойдет гейнер с повышенным содержанием углеводов, эндоморфам - гейнер, где углеводов несколько меньше, а протеина больше, чтобы набрать именно мышечную, а не жировую массу.
жиросжигатели, средства для снижения веса (в том числе L-карнитин)	Жиросжигатели - довольно обширная группа специальных средств, действие которых направлено на ускорение жирового обмена и расщепление имеющихся жиров. Механизм воздействия этих средств различен. Условно по доминирующему воздействию можно выделить средства снижающие аппетит, липотропики (ускоряют сжигание имеющихся жировых запасов), блокаторы (мешают жиру, поступающему в организм с едой всасываться в жкт), термоджетики (ускоряют обмен веществ, а, следовательно, и сжигание жиров). Часто жиросжигатели обладают стимулирующим действием, улучшают настроение, выводят воду из организма. Жиросжигатели обычно содержат в своем составе множество компонентов. Например: растительные экстракты (дерева йохимбе, чая, кофейных зерен, горького апельсина, гуараны, можжевельника, толокнянки, фасоли, сельдерея и др.), аминокислоты (L-Метионин, L-аргинин, L-Тирозин, L-лейцин и др.), пищевые волокна (набухая в желудке, снижают аппетит), эводамин, холин, липоевая кислота. L-Карнитин (левокарнитин, витамин BT, витамин B11) - аминокислота, из-за своей эффективности самый популярный компонент жиросжигателей. Л-карнитин выполняет транспортную функцию, доставляя молекулы жира в клеточные митохондрии, сжигающие их для получения энергии, способствует скорейшему выводу из организма накопленных жиров, предотвращает их дальнейшее накопление, обладает антиоксидантным и анаболическим действием.	Уменьшение жировых отложений и ускорение липидного обмена, снижение аппетита. Жиросжигатели выпускают, как правило, в форме таблеток и капсул, реже можно встретить готовый напиток или порошок для растворения в воде. Дозировка и способ и время употребления различаются в зависимости от свойств и формы выпуска продукта. Внимательно ознакомьтесь с инструкцией по употреблению или проконсультируйтесь с врачом, так как при приеме некоторых жиросжигателей возможно будет необходимо снизить или исключить прием некоторых веществ (например кофе).
донаторы оксида азота или NO-бустеры	Окись азота (NO) повышает иммунитет, оказывает влияние на рост и развитие мышц, ускоряет метаболизм, контролирует работу печени, обеспечивает контакт между нейронами, регулирует кровоток. Окись азота производится в большинстве клеток нашего организма. NO-бустеры - многокомпонентные средства, в состав которых могут входить L-аргинин и другие аминокислоты, креатин, глицерол, фолиевая кислота и другие витамины, антиоксиданты и другие составляющие.	Для увеличения производительности организма, увеличения мускулатуры, повышения выносливости. Форма выпуска: порошок для разведения в воде, капсулы, таблетки. Дозировка и время приема в зависимости от продукта.
креатинлвые добавки	Креатиновые добавки – это группа спортивных добавок, основой которых служит креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из аргинина, метионина и глицина. Получаемое вещество поступает в кровь и расходится к мышечным тканям, где под воздействием креатинкиназы образуется креатинфосфорная кислота (креатинфосфат). Креатинфосфорная кислота, в свою очередь, выступает в качестве источника энергии для синтеза аденозинтрифосфата – важнейшего нуклеотида, играющего первостепенную роль в энергетическом обмене. Обратимость химической реакции приводит к тому, что креатин не выводиться из организма, а снова превращается в креатинфосфат. Более 90% запаса креатина в организме содержится в мышцах и чем больше этот запас, тем выше силовые показатели атлета. Креатиновые добавки применяются для увеличения результативности высокоинтенсивных преимущественно анаэробных нагрузок (спринт, бег на ускорение, финишный рывок, поднятие максимального веса, высокоинтенсивные анаэробные упражнения, прыжки).	Увеличение мышечной силы при высокоинтенсивных анаэробных нагрузках, улучшение гидратации мышечных клеток, ускорение восстановления после нагрузок, увеличение энергетического запаса в период интенсивных тренировок. Дополнительный эффект выражается в увеличении мышечной массы. Креатин выпускается в разных видах: креатин моногидрат (самый популярный), креатин фосфат, креатин этил эстер, кре-алкалин, креатин малат, креатин-пируват, креатиновые комплексы (смеси из нескольких видов креатина и его солей, а также других компонентов, усиливающих воздействие и улучшающих усвоение креатина). Формы выпуска креатина и креатиновых комплексов: порошки для растворения в воде или соке и капсулы. Существуют две основные схемы приема креатина. Первая: фаза загрузки + фаза поддержки. В соответствие с ней в течение недели употребляют по 5-10 грамм креатина 4-6 раз в день, а затем поддерживают концентрацию ежедневной небольшой порцией. Вторая схема: только фаза поддержки, в соответствие с которой употребляют 5-10 граммов креатина в день в несколько приемов. Следуйте указаниям на упаковке и рекомендациям тренера.
анаболические комплексы	Анаболизм - совокупность химических процессов, направленных на образование клеток и тканей. Противоположным процессом является катаболизм (распад сложных соединений). Анаболические комплексы способствуют наращиванию мышечной массы. Эти комплексы имеют различный состав, их компонентами могут быть аминокислоты, креатин, витамины, минералы, хондропротекторы, растительные экстракты, углеводы, жирные кислоты, кофеин, микроцеллюлоза и другие незапрещенные вещества.	Главная задача анаболических комплексов - ускорение роста мышечной массы. Другими эффектами являются увеличению энергии и силовых показателей на тренировке, снижения катаболизма, ускорение процессов восстановления. Дозировка и режимы приема анаболических комплексов существенно различается в зависимости от состава и превалирующих задач. Есть препараты, принимаемые до тренировки, после нее, на ночь, утром, равномерно в течение дня. Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошки для разведения.
препараты для защиты и укрепления суставов и связок	Суставы и сухожилия спортсмена подвергаются повышенной нагрузке. Препараты этой группы способствуют защите суставов и связок, профилактике травм, уменьшению имеющегося воспаления и ускорению регенерации, повышению эластичности связок и гибкости. Основные компоненты, незаменимые для здоровья суставов и связок: хондроитин (отвечает за питание и защиту хрящей), коллаген (белок, один из основных составляющих связок и сухожилий), глюкозамин (стройматериал для хрящей). Также в эти комплексы могут входить витамины: (С, В6, Н) и минералы (марганец, медь, кальций, магний), способствующие поддержанию здоровья хрящевой ткани.	Защита суставов и связок от травм, регенерация при повреждениях, улучшение гибкости и эластичности сухожилий. Форма выпуска: капсулы, таблетки, реже раствор для приема внутрь, порошок для растворения в воде. Дозировка и режим приема в зависимости от состава и формы выпуска комплекса.
препараты, повышающие уровень тестостерона	Тестостерон - основной мужской половой гормон. Он вырабатывается в семенниках у мужчин, в небольших количествах в яичниках у женщин и корой надпочечников у обоих полов. Повышение уровня тестестерона в организме эффективно влияет на рост мышечной массы, увеличивает выносливость и способствует увеличению энергии. Эта группа препаратов повышает уровень тестостерона путем стимуляции синтеза собственного гормона в организме спортсмена. Базовые компоненты растения трибулус и йохимбе. Также могут входить в состав другие растительные экстракты, витамины, микроэлементы, л-карнитин, микроцеллюлоза и другие компоненты.	Увеличение и сохранение мышечной массы. Форма выпуска таблетки и капсулы.
витаминно-минеральные комплексы	Витамины и минералы необходимы живым организмам для осуществления процессов жизнедеятельности. Недостаток этих веществ в организме приводит к ухудшению самочувствия, нарушениям жизненных функций и серьезным заболеваниям. Спортивные витаминно-минеральные комплексы содержит в себе различные витамины и минералы (макро- и микроэлементы).	Улучшение самочувствия, поддержание необходимого уровня витаминов и минералов в организме, компенсация недостаточного поступления витаминов и минералов с пищей, восполнение потерь в результате физических нагрузок, обеспечение результативности при физических нагрузках. Форма выпуска: таблетки, капсулы, реже порошки, раствор для приема внутрь, мультивитаминный напиток.
антиоксиданты	Антиоксиданты - природные или синтетические вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений. Процессы окисления в организме протекают с участием свободных радикалов. Антиоксиданты предотвращают разрушающее действие свободных радикалов на клетки, тем самым замедляя процесс их разрушения и старения. Антиоксидантами являются витамины группы А, С и E, бета-каротин, цинк, селен, серосодержащие аминокислоты и хелаты, розмарин. В антиоксидантные комплексы могут быть добавлены растительные экстракты, пробиотики, энзимы, жирные кислоты.	Понижение вызванного физическими нагрузками оксидативного стресса, ускорение восстановления организма после тренировки, компенсация недостаточного поступления антиоксидантов с пищей, поддержание иммунитета. Форма выпуска: таблетки, капсулы.
энергетики	Энергетики - группа спортивных средств, принимаемых для повышения активности, увеличения выносливости спортсмена в период интенсивных тренировок. Самые популярные компоненты энергетиков: кофеин и гуарана. Часто в состав энергетиков входят другие стимулирующие растительные экстракты (корня женьшеня, горького апельсина, элеутерококка, чая, орехов колы), углеводы с различной длиной цепи (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза), витамины (С, Е, группа В) и витаминоподобные вещества (Л-карнитин), минералы (магний, натрий, калий), аминокислоты (тирозин), таурин.	Поддержание высокого уровня энергии во время тренировок и соревнований; улучшение концентрации, повышение выносливости, адаптация к нагрузке; восполнения потерь жидкости, витаминов и минеральных веществ во время длительных и интенсивных тренировок. Форма выпуска: таблетки, шипучие таблетки, капсулы, напиток, раствор, порошок для растворения в воде. В зависимости от состава, задач и формы выпуска энергетики принимают до тренировки или во время выполнения упражнений, некоторые в течение дня.
жирные кислоты	Жирные кислоты - важный компонентом большинства клеточных структур организма, они выполняют энергетическую и пластическую функции. Жирные кислоты синтезируются в организме и поступают с пищей, но некоторые жирные кислоты организм может получить только из вне. В спортивном питании используются комплексы, состоящие из нескольких аминокислот, также такие комплексы могут содержать витамины. Сырьем для производства служит рыбий жир, масло авокадо, льняное масло.	Поддержание здоровья и красоты, борьба с депрессией, скорейшее выздоровление, укрепление кровеносных сосудов, защита печени и нервной системы, также ускорение в достижении спортивных целей (увеличение выносливости, наращивание мышц, жиросжигание). Комплексы жирных кислот выпускаются в виде капсул. Принимают, как правило, 1-2 капсулы в день во время еды.
спортивные батончики	Спортивный батончик - это уникальный диетический продукт, обладающий высокой биологической ценностью, содержащий комплекс питательных веществ и позволяющий заменить полноценный прием пищи. Спортивные батончики позволяют пополнить организм необходимым количеством протеина и углеводов. В состав батончиков могут входить витамины группы B, C и E, необходимые для борьбы со свободными радикалами, количество которых повышается от тяжелых физических нагрузок; минералы (натрий, кальций, железо, натрий); жиросжигатели (обычно L-Карнитин); клетчатка. Спортивные батончики часто называют спортивным шоколадом. Такое сравнение обусловлено не только внешней похожестью упаковки, но и превосходным вкусом этого продукта, который достигается натуральными компонентами, используемым для изготовления батончиков (овсяные хлопья, шоколад, орехи, сиропы, карамель).	В качестве дополнительного источника белка, углеводов и витаминов; как перекус, замена приема пищи; для улучшения восстановления после тренировки. Батончик можно съесть в течение дня или сразу после тренировки для восполнения запасов питательных веществ. Можно употреблять как полезное лакомство.
изотонические напитки	Изотоник - это спортивный напиток, содержащий электролиты (хлориды кальция, магния, натрия и калия), углеводы. Во время тренировки организм теряет воду, вместе с потом выводятся и соли (электролиты). обеспечивающие сокращение мышц, выработку энергии, входящие в состав многих гормонов, ферментов и витаминов. Изотоник компенсирует эти потери, а также содержит углеводы, для пополнения запасов энергии. В состав изотоника могут быть включены витамины и Л-карнитин. Изотонические напитки поддерживают баланс в организме. оптимальную работу всех систем спортсмена во время тренировки, делают тренировку более эффективной и улучшают восстановление.	Для поддержания энергии, водного и электролитного баланса во время тренировки и соревнований, улучшения восстановления после нагрузки. Оптимальный режим употребления: немного за полчаса до нагрузки, равномерно небольшими глотками во время тренировки, после тренировки. Количество потребляемого напитка равно потере жидкости во время тренировки. Формы выпуска: готовый к употреблению напиток, порошок для растворения в воде.

При выборе вида спортивного питания или добавок обязательно учитывайте не только свои тренировочные цели и вид нагрузок, но и индивидуальные особенности организма (пол, вес, возраст, метаболизм, тип телосложения). Прислушайтесь к рекомендациям своего тренера. Покупать спортивное питание лучше в специализированных магазинах или интернет-магазинах с проверенной репутацией.