сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Анаэробные физические нагрузки

Приставка "ан" перед словом "аэро" (воздух) означает отрицание, то есть «анаэробный» - значит «без воздуха». При выполнении упражнений анаэробного типа для работы мышц кислород не требуется, а для получения необходимой энергии используются анаэробное лактатное и анаэробное алактатное энергообразование. При анаэробном способе образования энергии расщепляются фосфатные соединения и гликоген, накопленный в мышцах и печени. Запаса фосфатных соединений хватает лишь на 7-12 секунд предельно интенсивной работы, или же на 15-30 секунд просто интенсивного сокращения мышц. Далее организм для получения энергии переключается на менее эффективный энергоноситель - гликоген, запасы которого в организме гораздо более значительны. В процессе анаэробного гликолиза гликоген, содержащийся в мышце, расщепляется до молочной кислоты (лактата). При продолжительных интенсивных нагрузках (2-3 минуты очень интенсивной работы) количество образовавшейся молочной кислоты превышает порог ее возможного усвоения и утилизации, что, в конечном счете, приводит к снижению работоспособности. В такой ситуации выхода два: либо передохнуть (до тех пор, пока из мышц не выйдут излишки лактата), либо еще больше снизить интенсивность нагрузки, чтобы запустить аэробную систему энергообразования.

Итак, анаэробная физическая нагрузка (упражнение) - это высокоинтенсивная или высокоскоростная нагрузка, при которой для поддержания мышечной двигательной деятельности получение энергии в мышцах будет осуществляться с помощью анаэробного энергообразования. Анаэробным тренировкам присуща периодизация нагрузки (то есть постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). Основную работу на анаэробной тренировки выполняют быстрые мышечные волокна.

К анаэробным физическим нагрузкам относятся:

  • тяжелая атлетика;
  • преодоление спринтерских дистанций (бег, плавание, велосипед)
  • силовой тренинг в бодибилдинге и пауэрлифтинге;
  • поднятие тяжестей (короткие подходы максимум 10-15 повторов);
  • отжимания, подтягивания;
  • крутой подъем в гору.

Польза и влияние анаэробных тренировок на организм

Анаэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм:
  1. Рост и укрепление мышц, увеличение мышечной массы

    При наращивании мышц следует уделить внимание питанию. Если оно не будет достаточным, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Кстати, именно анаэробные тренировки позволяют слепить идеальный рельеф мужчинам и увеличить привлекательность силуэта дамам.

  2. Благотворное влияние на кости и суставы, в том числе:
    • увеличивается плотность костной ткани, то есть кости становятся крепче;
    • исправление осанки;
    • укрепление суставов;
    • уменьшается риск получения травм в повседневной жизни.

  3. Улучшение обмена веществ, что способствует сжиганию жира.

    В целом, в процессе анаэробной тренировки сжигается меньше калорий, чем во время аэробной. К тому же в процессе анаэробных упражнений жир не является энергоносителем. Но силовые анаэробные тренировки увеличивают мышечную массу. Мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Следовательно, с увеличением мышечной массы растет и скорость обмена веществ, на 70% зависящая от объема и веса мышц. Увеличивающаяся мышечная масса начинает потреблять больше калорий, как днем, так и ночью, что бы вы не делали.

    К тому же, повышенный метаболизм, который способствует скорейшему сжиганию жира, сохраняется после анаэробной тренировки в течение еще 36 часов. Учитывая эти два момента, можно смело утверждать, что анаэробные тренировки очень эффективное средство для похудения.

  4. Увеличение выносливости и способности бороться с усталостью в результате увеличение способности организма противостоять накоплению токсинов (например, молочной кислоты) и ускорять их выведение.

    В процессе анаэробной тренировки в крови образуется побочный продукт - лактат или молочная кислота. Накапливаясь, она вызывает мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные упражнения длятся не более 3-5 минут. Со временем организм адаптируется и начинает менее остро реагировать на молочную кислоту, помимо этого улучшается процесс ее выведение из крови. К тому же увеличивается выработка буферных веществ, задерживающих наступление усталости. Благодаря этим процессам и возрастает выносливость.

  5. Укрепление сердечно сосудистой системы.
  6. Ускорение вывода шлаков из организма.
  7. Положительное влияние на психику: улучшение сна, уменьшение стресса, повышение настроения и жизненного тонуса.
  8. Борьба со старостью: предотвращение потери мышечной массы, профилактика остеопороза и дегенеративных заболеваний суставов.
  9. Профилактика развития сахарного диабета и облегчение течения заболевания.
  10. Общее оздоровление организма и продление жизни.

"Подводные камни" и ограничения анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки подразумевают приложение больших усилий. Поэтому такие тренировки не предназначены для людей без физической подготовки. Новичкам следует начинать знакомство с фитнесом с аэробных тренировок, чтобы подготовить свой организм к большой анаэробной нагрузке. В процессе анаэробных тренировок нагрузку следует увеличивать плавно, по мере адаптации организма.

Анаэробные тренировки противопоказаны беременным женщинам. Людям, имеющим заболевания и травмы необходимо перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Анаэробные упражнения при неправильном технике выполнения могут привести к травме. Как правильно выполнить то или иное упражнение, как обращаться с тренажером, сможет рассказать тренер или инструктор фитнес-клуба. Разогреть мышцы перед серьезной нагрузкой и снизить вероятность травм поможет разминка, не пренебрегайте ею. Заминка вернет организм в "обычное" состояние и поможет быстрее утилизировать токсины.

При выполнении силовых упражнений способность мышц к растягиванию понижается. Поэтому в тренировочные программы необходимо включать упражнения на растягивание. Как минимум, выполняйте упражнения на гибкость в заминку. Частое чередование в ходе тренировочного занятия упражнений на гибкость с силовыми упражнениями обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости.

Если перед вами стоит задача похудеть в течение короткого периода времени (1-2 месяцев), то вам лучше обратиться к аэробным нагрузкам и интервальным тренировкам (конечно, если физическая форма позволяет). Анаэробные тренировки вносят огромный вклад в увеличение метаболизма и сжигания жира, но это происходит постепенно, с увеличением мышечной массы.

Чтобы получить от анаэробных тренировок максимальную отдачу, следите за своим питанием. Необходимо соблюдать ежедневный рацион, правильно питаться перед тренировкой и после нее, для того, чтобы обеспечить организму восстановление после занятия. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. До, во время и после тренировки употребляйте воду или специальные напитки.

Как часто тренироваться

Анаэробные тренировки будут эффективными, если выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Но нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день, так как для восстановления после анаэробного тренинга мышцам требуется время.

Частота аэробных тренировок
Программа тренировки
Анаэробная тренировка 2-3 раза в неделю
Каждая тренировка включает в себя упражнения на все группы мышц
Анаэробная тренировка чаще 3 раз в неделю
Составьте 2 комплекса упражнений на разные группы мышц и выполнять их через раз

Комплексы из анаэробных упражнений могут использоваться в течении длительного времени, но для достижения постоянного эффекта, следует менять программу упражнений каждые 1-2 месяца.


Читайте также:
Типы физических нагрузок
Аэробные физические нагрузки
Физические нагрузки смешанного типа
Интервальные тренировки
Аэробное и анаэробное энергообразование

Каталог статей раздела ТРЕНИРОВКА





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ