Минеральные вещества

Минеральные вещества содержатся в организме в небольшом количестве (доля минеральных веществ в организме не превышают 0,7% массы тела). Минералы участвуют в важнейших функциях: играют главную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия, осмотического давления клеточных и внеклеточных жидкостей, системе свертывания крови, водно-солевом обмене, регуляции многочисленных ферментных систем и др. Таким образом минералы имеют решающее значение в создании и поддержании постоянства внутренней среды организма.

Минеральные вещества делят на:

макроэлементы (кальций, натрий, фосфор, калий, магний)
микроэлементы (железо, марганец, йод, медь, цинк, кобальт, селен).

Макроэлементы поддерживают в организме кислотно-щелочное равновесие, регулируют нервную проводимость и сократительную функцию мышц, регулируют осмотическое давление в клетках и тканях, входят в состав костей и зубов и т.д.

Большинство микроэлементов входит в состав металлоферментов и контролируют большинство биохимических реакций в организме. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, железо - в состав гемоглобина и миоглобина, а кобальт входит в состав витамина В12.

Если потребление минералов с едой превышает необходимый уровень, то это может приводить к нарушению всасываемости различных элементов и возникновению различных заболеваний.

Одни минеральные вещества необходимы человеку в ничтожно малых количествах (микроэлементы), другие исчисляются более внушительными цифрами – миллиграммами и граммами (макроэлементы).

Как правило, минералы не приходится принимать дополнительно, так как правильно сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион содержит нужное количество минеральных добавок.

Название	Функции	Где содержится	Недостаток / Переизбыток
Кальций	Необходим для роста и укрепления костей и зубов, а также для нормального процесса свертывания крови	Почти во всех продуктах. Больше всего: молоко, сыр, сливки, брынза, творог, соя, зеленый лук, крапива, петрушка, укроп, орехи, семечки, яичный желток. Фрукты, овощи, крупы, рыба, мясо, хлеб содержат меньше кальция..	Недостаток кальция: хромота, хрупкость костей и т.д. Переизбыток кальция: замедление роста костей, снижение всасываемость других веществ, таких как железо, медь и цинк.
Йод	Уравновешивает обменные процессы, необходим для нормального функционирования щитовидной железы	Морские продукты, морская капуста, морская соль, молочные продукты.	Отсутствие или недостаток иода: эндемический зоб, кретинизм, гипотиреоз, кретинизм, базедова болезнь, усталость, головная боль, подавленное настроение, природная лень, нервозность и раздражительность, ослабление памяти и интеллекта.
Железо	Необходимо для производства красных кровяных телец	Красном мясо, яйца, сыр, греча, устрицы, дыня, водоросли, печень, хлеб, овощи зеленого цвета,	Недостаток железа: анемия, головная боль, утомляемость, растрескивание в углах рта, деформация ногтей, снижение иммунитета, снижение памяти и концентрации. Переизбыток железа: тошнота, рвота, печеночная недостаточность, потеря аппетита, боли в желудке, запор или диарея и др.
Магний	Необходим для нормальной работы сердца, артериальной системы и почек, формирования костей. Участвует в поддержании нормальной температуры тела, входит в состав ферментов, участвует в работе нервно-мышечного аппарата.	Хлеб, зерновые, какао, морские продукты, бобовые, молочный шоколад.	Недостаток магния: повышение нервно-мышечной возбудимости, судороги, тревога, слуховые галлюцинации, тахикардия. Переизбыток магния: остеопороз, парестезия, понижение артериального давления, сонливость.
Фосфор	Учатвует во всех функциях организма и постоении ферментов. Необходим для производства мышечной и нервной энергии, а также для правильного строения костей и зубов.	Молоко, мясо, рыба, крупы, хлеб, картофель, яйца, сыр.	Недостаток: нарушение обмена веществ, функций нервной системы, костно-мышечные патологии. Переизбыток фосфора: отложение в тканях фосфатов, анемия, кровотечения, декальцинация костной ткани, поражения печени, почечно-каменная болезнь.
Натрий	Является главным внеклеточным катионом и участвует в регуляции множества клеточных функций в организме. Играет роль в синтезе соляной кислоты. Натрий и калий участвуют в возникновении нервного импульса, регулируют водный баланс в организме.	Поваренная соль, колбаса, сало, икра, сыр, соленая рыба, кукурузные хлопья, соленья, маслины, кетчуп.	Недостаток натрия: снижение тургора кожи, судороги голеней, анорексия, жажда, сонливость, понижение давления, тахикардия, пониженное выделение мочи.. Переизбыток натрия: способствует возникновению сердечно - сосудистых и почечных заболеваний.
Калий	Натрий и калий участвуют в возникновении нервного импульса, регулируют водный баланс в организме.	Соя, фасоль, горох, крупы, картофель, персики, абрикосы, хлеб, бананы.	Недостаток калия: дистрофия, нарушения нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем (сонливость, дрожание конечностей, брадикардия). Переизбыток калия: вялые параличи конечностей, изменения со стороны сердечно-сосудистой системы.
Сера	Необходима для здорового состояния клеток. Принимает участие в энергетическом и белковом обмене. Замедляет процессы старения в организме.	Все белковые продукты, нежирная говядина, рыба, моллюски, яйца, сыры, молоко, хлеб, крупы, салат, репа, капуста, фасоль	Недостаток серы: снижение тонуса и иммунитета, снижение очистки организма от шлаков, запор, ухудшение состояния ногтей и волос. Переизбыток серы: может вызвать ишемическую болезнь, нарушения кровообращения, заболевания всех отделов органов дыхания, влиять на репродуктивную функцию.
Цинк	Влияет на активность половых и гонадотропных гормонов гипофиза, увеличивает активность ферментов. Служит частью более 80 ферментов в организме и частью ряда металлоферментов. Необходим для образования эритроцитов и других форменных элементов крови. Обладает антиоксидантными свойствами	Дрожжи, какао, морепродукты, рыба, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зерна злаков и бобовые, грибы, лук, субпродукты, яйца, мясо, орехи, нешлифованный рис. Меньше во фруктах, ягодах и овощах.	Недостаток цинка: нарушение половой функции, нарушение клеточого иммунитета, заживления ран, замедление роста, алопеция, дерматит, диарея. Переизбыток цинка: язва желудка, анемия, тошнота, дыхательная недостаточность, фиброз легких, лихорадка
Кобальт	Участвует в ферментативных процессах и образовании гормонов щитовидной железы, способствует выделению воды почками, угнетает обмен йода, повышает усвоение железа и синтез гемоглобина.	Белые грибы, кедровые орехи, яйца, шампиньоны, зеленый горошек, фундук, грецкий орех, чечевица, чеснок, лук, рис, помидоры, картофель, груши, кукуруза, геркулес.	Недостаток кобальта: анемия, аритмия, снижение памяти и замедленное развитие у детей, вегетососудистые нарушения, слабость, утомляемость. Переизбыток кобальта: гиперплазия щитовидной железы, контактный дерматит, поражение слухового нерва, сердечной мышцы, повышение артериального давления и уровня липидов в крови..
Селен	Необходим для работы сердечной мышцы и кровеносных сосудов. Профилактика рака, антиоксидант. Повышает сопротивляемость организма. Важен для функции щитовидной железы и подвижности сперматозоидов. Дезинтоксикация ядов.	Морская и каменная соль, пивные дрожжи, ливер говяжий и телячий, яйца, рыба, креветки, кальмары. Проростки пшеницы, кукуруза, помидоры, грибы.	Недостаток селена: ускоряет развитие атеросклероза, ишемической болезни, повышает риск инфаркта, возрастает риск мужского бесплодия, замедление обмена веществ, ожирение. Переизбыток селена: выпадение ногтей и волос.
Марганец	Активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на развитие скелета, участвуя в процессе остеогенеза, влияет на минеральный обмен. антиоксидант. Необходим для роста, заживления ран, эффективной работы мозга, правильного метаболизма сахаров, инсулина, холестерина.	Говяжья печень, рыба, мясо, птица, молоко, зерно, крупы, листья свеклы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, морковь, рис, овсянка, брусника, соя, ананас, черника, малина, смородина, шпинат.	Недостаток марганца: отставание в росте и развитии, ранний климакс, нарушение минерального обмена, спазмы и судороги, снижение иммунитета, артрит, анемия. Переизбыток марганца: головная боль, утомляемость, деформация ногтей, сонливость, мышечные боли, снижение иммунитета, памяти и концентрации.