Жиры

Жиры используются организмом для производства тепла и энергии. Они обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем треть суточной энергетической ценности рациона. Жиры - основной вид топлива, хранящийся про запас. Они входят в состав клеток. Более чем на 60 процентов клетки мозга состоят из жира. Понятно, что недостаточное поступление в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Они помогают сохранять кожу гладкой и здоровой. Жиры способствуют более быстрому заживлению ран. Предотвращают простудные заболевания, помогая сохранять телу тепло. Жиры обволакивают внутренние органы и нервные ткани, помогая тем самым сохранять их на своих местах и защищая от механических повреждений и других травм.

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры (липиды) подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (холестерин, лецитин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.

Источники жиров

Продукты с самым большим содержанием жиров (более 40 грамм на 100 грамм продукта): масло (растительное, сливочное, топленое), маргарины, жиры кулинарные, грецкие орехи, сырокопченая колбаса, шпик свиной, свинина жирная.

Продукты, содержащие большое количество жиров (20 - 40 грамм на 100 грамм продукта): сливки, жирная творожная масса, сметана, сыры твердых сортов, свинина мясная, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, мясо уток и гусей, шпроты консервированные, халва, шоколад, пирожные.

Не большое содержание жира в мороженом, куриных и перепелиных яйцах, баранине, курятине, в морской рыбе, телятине, а также в жирном твороге и мягких сырах.

Еще меньше жиров содержится в молоке, жирном кефире, скумбрии и горбуше, кильке, булочках, ирисках, нежирном твороге. Совсем мало жиров в обезжиренных молочных продуктах, судаке, треске, хеке.

Продукты богатые жирами

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, вкусовыми качествами, степенью эмульгированности и свежести.

В жидких жирах (большинство растительных масел) при комнатной температуре преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых жирах (жиры животных и птиц) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем более длительно его переваривание и меньше усвоение. Лучше всего превариваются и быстрее усваиваются растительные масла, молочный и рыбий жир, хуже - куриный и всиной. Тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются хуже всего. Молочные жиры, кроме того являются отличным источником витаминов A, D и провитамина A ( каротина); растительные масла - источник витамина Е. В других животных жирах и маргаринах витамины содержатся в меньшем количестве.

При тепловой обработке (в особенности жарке), хранении на свету и тепле, жиры легко окисляются, в них разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества.

В среднем суточная потребность в жирах - примерно 100-120 грамм, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Самый ценный из растительных жиров - ореховое масло. При постоянном применении орехов в пищу, полностью покрывается потребность организма в растительных жирах. Выбирая масло, предпочтите масло холодного отжима с небольшим сроком хранения, не рафинированное.

Содержание жиров в продуктах питания

Содержание жиров в 100 граммах продукта	Название продукта
0 - 2	Судак, треска, щука, хек
	Творог и кефир обезжиренные
	Крупы, хлеб
	Грибы свежие
	Овощи, фрукты, сухофрукты
3 - 9	Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое
	Говядина, кура, баранина 2 категории
	Скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька
	Печень, сердце, почки свиные и бараньи
	Сдоба, конфеты помадные
10 - 19	Творог жирный, сливочное мороженое, сливки
	Баранина, говядина и кура 1 категории
	Семга, осетр, сайра, сельдь, икра
	Сардельки говяжьи, колбаса вареная
	Яйца
	Плавленный сыр
20 - 39	Сметана 20%жирности, сыр
	Свинина, утка, гусь не жирные
	Варенье, пирожные, халва, шоколад
	Колбаса полукопченая, ветчина
	Шпроты
40 - 79	Майонез
	Колбаса сырокопченая
	Грудинка, корейка копченая
	Жирная свинина и утка
	Фундук, миндаль, арахис, семечки подсолнечные
более 80	Масло (растительное, сливочное), маргарин
более 80	Жиры кулинарные, шпик свиной

Холестерин

Говоря о жирах, необходимо пару слов сказать и о холестерине. Многие считают холестерин чем-то очень-очень вредным. Но не весь холестерин вреден. Он выполняет многие жизненно необходимые функции: помогает строить новые клетки, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников, изолирует нервы, служит основой для образования жёлчных кислот и витаминов группы D, предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.

Проблема возникает только тогда, когда образуется избыток холестерина. Когда у человека повышен уровень холестерина, в кровотоке циркулирует слишком много мягкой, желтой, связанной с жирами субстанции. Если этот избыток накопится на стенках артерий, он может забить их и сократить ток крови. Это в свою очередь может привести к инфаркту, сердечному приступу или стенокардии. Часто говорят о том, что повышенный уровень холестерина ведет к атеросклерозу. На самом деле связь повышенного уровня холестерина и атеросклероза неоднозначна. С одной стороны увеличение содержания холестерина в крови считается фактором риска возникновения атеросклероза, с другой стороны атеросклероз часто развивается и у людей с нормальным уровнем холестерина.

Отказ от алкоголя и курения, снижение избыточного веса, регулярная физическая нагрузка, диета с низким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем холестерина помогают не допустить переизбытка. Больше всего холестерина содержится в мозгах, почках, яичном желтке и рыбьей икре. Вопреки расхожему мнению, в растительном масле холестерина нет.

Вредны для организма окисленные жиры, которые могут содержаться в продуктах, где жиры подверглись горячей обработке (пончики, блюда во фритюре, картофель фри, чипсы и т.п.). Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, лучше откажитесь от идеи попробовать их. В кремах, соусах, майонезе, крекерах, бисквитах, приготовленных с использованием гидрогенизированного масла могут содержиться трансжировые кислоты, употребление которых также нежелательно.

Норма потребления жиров. Избыток жиров в питании.

Суточная потребность в жирах зависит от веса и физической нагрузки и составляет примерно 100-120 грамм. Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда. Если в пище слишком много жиров, это плохо влияет на состоянии печени, может начаться ее перерождение. Избыточное потребление жиров с питанием ухудшает усвоение белков, магния, кальция; повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Также избыток жиров чреват сбоями в работе поджелудочной железы, человеку угрожают ожирение и атеросклероз, могут откладываться камни в желчном пузыре, развиться ишемическая болезнь сердца.

Недостаток жиров в организме, как это ни удивительно, тоже вызывает атеросклероз.