сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Жиры

Жиры используются организмом для производства тепла и энергии. Они обладают высокой энергетической ценностью: 1 грамм жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем треть суточной энергетической ценности рациона. Жиры - основной вид топлива, хранящийся про запас. Они входят в состав клеток. Более чем на 60 процентов клетки мозга состоят из жира. Понятно, что недостаточное поступление в организм жира сказывается на его работе не лучшим образом. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Они помогают сохранять кожу гладкой и здоровой. Жиры способствуют более быстрому заживлению ран. Предотвращают простудные заболевания, помогая сохранять телу тепло. Жиры обволакивают внутренние органы и нервные ткани, помогая тем самым сохранять их на своих местах и защищая от механических повреждений и других травм.

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры (липиды) подразделяются на нейтральные жиры и жироподобные вещества (холестерин, лецитин). Различают насыщенные (животные) и ненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в больших количествах в растительных маслах (кроме оливкового) и в рыбьем жире.

Источники жиров

Продукты с самым большим содержанием жиров (более 40 грамм на 100 грамм продукта): масло (растительное, сливочное, топленое), маргарины, жиры кулинарные, грецкие орехи, сырокопченая колбаса, шпик свиной, свинина жирная.

Продукты, содержащие большое количество жиров (20 - 40 грамм на 100 грамм продукта): сливки, жирная творожная масса, сметана, сыры твердых сортов, свинина мясная, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, мясо уток и гусей, шпроты консервированные, халва, шоколад, пирожные.

Не большое содержание жира в мороженом, куриных и перепелиных яйцах, баранине, курятине, в морской рыбе, телятине, а также в жирном твороге и мягких сырах.

Еще меньше жиров содержится в молоке, жирном кефире, скумбрии и горбуше, кильке, булочках, ирисках, нежирном твороге. Совсем мало жиров в обезжиренных молочных продуктах, судаке, треске, хеке.

Продукты богатые жирами

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, вкусовыми качествами, степенью эмульгированности и свежести.

В жидких жирах (большинство растительных масел) при комнатной температуре преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых жирах (жиры животных и птиц) преобладают насыщенные жирные кислоты. Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем более длительно его переваривание и меньше усвоение. Лучше всего превариваются и быстрее усваиваются растительные масла, молочный и рыбий жир, хуже - куриный и всиной. Тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются хуже всего. Молочные жиры, кроме того являются отличным источником витаминов A, D и провитамина A ( каротина); растительные масла - источник витамина Е. В других животных жирах и маргаринах витамины содержатся в меньшем количестве.

При тепловой обработке (в особенности жарке), хранении на свету и тепле, жиры легко окисляются, в них разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества.

В среднем суточная потребность в жирах - примерно 100-120 грамм, из которых 30% должны обеспечиваться растительными маслами. Самый ценный из растительных жиров - ореховое масло. При постоянном применении орехов в пищу, полностью покрывается потребность организма в растительных жирах. Выбирая масло, предпочтите масло холодного отжима с небольшим сроком хранения, не рафинированное.

Содержание жиров в продуктах питания

Содержание жиров в 100 граммах продукта
Название продукта
0 - 2
Судак, треска, щука, хек
Творог и кефир обезжиренные
Крупы, хлеб
Грибы свежие
Овощи, фрукты, сухофрукты
3 - 9
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое
Говядина, кура, баранина 2 категории
Скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька
Печень, сердце, почки свиные и бараньи
Сдоба, конфеты помадные
10 - 19
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки
Баранина, говядина и кура 1 категории
Семга, осетр, сайра, сельдь, икра
Сардельки говяжьи, колбаса вареная
Яйца
Плавленный сыр
20 - 39
Сметана 20%жирности, сыр
Свинина, утка, гусь не жирные
Варенье, пирожные, халва, шоколад
Колбаса полукопченая, ветчина
Шпроты
40 - 79
Майонез
Колбаса сырокопченая
Грудинка, корейка копченая
Жирная свинина и утка
Фундук, миндаль, арахис, семечки подсолнечные
более 80
Масло (растительное, сливочное), маргарин
Жиры кулинарные, шпик свиной

Холестерин

Говоря о жирах, необходимо пару слов сказать и о холестерине. Многие считают холестерин чем-то очень-очень вредным. Но не весь холестерин вреден. Он выполняет многие жизненно необходимые функции: помогает строить новые клетки, участвует в синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников, изолирует нервы, служит основой для образования жёлчных кислот и витаминов группы D, предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.

Проблема возникает только тогда, когда образуется избыток холестерина. Когда у человека повышен уровень холестерина, в кровотоке циркулирует слишком много мягкой, желтой, связанной с жирами субстанции. Если этот избыток накопится на стенках артерий, он может забить их и сократить ток крови. Это в свою очередь может привести к инфаркту, сердечному приступу или стенокардии. Часто говорят о том, что повышенный уровень холестерина ведет к атеросклерозу. На самом деле связь повышенного уровня холестерина и атеросклероза неоднозначна. С одной стороны увеличение содержания холестерина в крови считается фактором риска возникновения атеросклероза, с другой стороны атеросклероз часто развивается и у людей с нормальным уровнем холестерина.

Отказ от алкоголя и курения, снижение избыточного веса, регулярная физическая нагрузка, диета с низким содержанием насыщенных жиров и низким уровнем холестерина помогают не допустить переизбытка. Больше всего холестерина содержится в мозгах, почках, яичном желтке и рыбьей икре. Вопреки расхожему мнению, в растительном масле холестерина нет.

Вредны для организма окисленные жиры, которые могут содержаться в продуктах, где жиры подверглись горячей обработке (пончики, блюда во фритюре, картофель фри, чипсы и т.п.). Если вы чувствуете в продуктах прогорклый запах или видите следы окисления, лучше откажитесь от идеи попробовать их. В кремах, соусах, майонезе, крекерах, бисквитах, приготовленных с использованием гидрогенизированного масла могут содержиться трансжировые кислоты, употребление которых также нежелательно.

Норма потребления жиров. Избыток жиров в питании.

Суточная потребность в жирах зависит от веса и физической нагрузки и составляет примерно 100-120 грамм. Доля жиров в питании должна составлять от 15 до 25% от общего количества продуктов, и до 30% у людей тяжелого физического труда. Если в пище слишком много жиров, это плохо влияет на состоянии печени, может начаться ее перерождение. Избыточное потребление жиров с питанием ухудшает усвоение белков, магния, кальция; повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Также избыток жиров чреват сбоями в работе поджелудочной железы, человеку угрожают ожирение и атеросклероз, могут откладываться камни в желчном пузыре, развиться ишемическая болезнь сердца.

Недостаток жиров в организме, как это ни удивительно, тоже вызывает атеросклероз.


Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Спортивное питание и добавки





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ