Вегетарианство - польза или вред?

В последние годы увеличилось количество людей, придерживающихся вегетарианства и активно его пропагандирующих. Вместе со сторонниками вегетарианского образа жизни активировались и их оппоненты. Давайте попытаемся немного разобраться в видах вегетарианства и рассмотреть вопрос пристрастно, с точки зрения пользы и вреда такого питания для здоровья.

вегетарианство

Что такое вегетарианство?

Вегетарианство – особый образ жизни, мировоззрение и способ питания. Как способ питание вегетарианство подразумевает добровольный отказ от употребления плоти любых животных, строгое вегетарианство – веганство – исключает употребление любых продуктов животного происхождения. Для образа жизни веганов, равно как и многих нестрогих вегетарианцев, характерно исключение из использования вещей и продуктов быта, связанных с использованием и убийством животных (меха, кожа, шерсть, косметические средства на основе животных компонентов, продукция прошедшая тестирование на животных), неприятие эксплуатации животных ради развлечения (зоопарки, цирки, коррида, бои).

Виды вегетарианства

Виды вегетарианства		Мясо, рыба, птица, морепродукты, ливер, икра рыб	Молоко и молочные продукты	Яйца птиц	Мед
нестрогое вегетарианство	лакто-ово-вегетарианство	-	+	+	+
	ово-вегетарианство	-	-	+	+
	лакто-вегетарианство	-	+	-	+
строгое вегетарианство (веганство или веганизм)	Кроме классического веганства, полностью исключающего только употребление животной пищи, в строгом вегетарианстве выделяют следующие направления: сыроедение (питание термически необработанными продуктами или продуктами, прошедшими очень короткую термическую обработку), сыромоноедение (употребление за раз только одного вида растительной пищи в ее природном виде, не смешивая компоненты), фрукторианство или плодоедение (питание плодами растений - фруктами, ягодами, орехами, плодовыми овощами, семенами, ради добычи которых растение не было уничтожено).	-	-	-	по-разному

Кроме истинного вегетарианства существуют диеты, частично исключающие те или иные продукты из плоти животных. Понятно, что к вегетарианству такие диеты отнести нельзя.

Вид околовегетарианской диеты	Красное мясо	Мясо птицы	Рыба и морепродукты	Молоко и молочные продукты	Яйца птиц
поллотарианство	-	+	+	+	+
пескетарианство	-	-	+	+	+
флекситарианство (флекситарианизм)	Полностью не исключают, но стремятся к минимальному потреблению
фриганизм	Это стиль жизни, отрицающий принципы потребительства. В качестве источника пищи обычно используют свалки и мусорные контейнеры. Часть фриганов является веганами, другие едят и рыбу, и мясо, но только то, что пропадет, если не будет съедено.

Причины, по которым люди становятся вегетарианцами

Ряды вегетарианцев пополняются по разным причинам. Основных причины две: морально-этические взгляды и забота о своем здоровье. Среди других причин можно назвать религиозные убеждения (буддизм, индуизм, джайнизм и прочие), экономические (растительная пища дешевле мяса), заботу об экологии (выращивание животных загрязняет и истощает планету), неприятие органолептических свойств животной пищи и убежденность в том, что человеку с точки зрения физиологии, предназначена именно животная пища.

Польза вегетарианства для здоровья

Меньшая подверженность ожирению, легче контролировать свой здоровый вес
Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта, отсутствие тяжести в желудке
Меньшая нагрузка на почки и печень благодаря более легкому усвоению растительных белков
Снижение риска возникновения многих заболеваний, например, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, почечнокаменной болезни, инсулинозависимого сахарного диабета, некоторых форм рака (например рака прямой кишки, молочных желез и матки), катаракты.
Профилактика и улучшение состояния при атеросклерозе за счет снижения поступления с пищей холестерина.
Нормализация артериального давления
Выше устойчивость к простудным заболеваниям
Сокращение потребления пищевых добавок, содержащихся в мясных продуктах (сосисках, колбасах и т.п.)
Увеличение продолжительности жизни

Вред вегетарианства для здоровья

Противники вегетарианства часто говорят о том, что вегетарианская (а особенно веганская) диета наносит вред здоровью из-за недостаточного поступления некоторых веществ. По факту людям, придерживающимся вегетарианского способа питания, действительно следует внимательно относиться к своему рациону, комбинировать продукты, чтобы не допустить дефицита нужных организму веществ.

Каких же веществ может не хватать в вегетарианской еде?

Большинство людей, употребляющих в пищу мясо и не знакомых с принципами вегетарианского питания, считают, что вегетарианцам в рационе не хватает полноценных белков, от чего они "хилые, слабые, недалекого ума, а женщины-вегетарианки не способны выносить и родить здоровых детей".

Все белки состоят из аминокислот. В продуктах (растительного происхождения не хватает одной и более незаменимых аминокислот (кроме водоросли спирулины и кедровых орехов), так что в этом отношении животные белки действительно более полноценны. Чтобы получить все аминокислоты, веганы должны сочетать злаковые и бобовые культуры. Намного проще лактоововегетарианцам, так как они могут не только сочетать бобовые с зерновыми, но и употреблять молочные продукты и яйца, богатые полноценным белком.

Если же говорить о количественном содержании белка в продуктах растительного происхождения, то даже в большем количестве, чем в мясе, они содержатся в бобовых, сое, орехах, семечках, Чуть меньше белка в крупах, зерновых и блюдах из этих продуктов. Из молочных продуктов больше всего белка в сырах и твороге. Кроме того, молочный и яичный белок усваивается лучше, чем содержащийся в мясе. В свою очередь растительные белки усваиваются несколько меньше, чем мясные.

Также традиционно считается, что вегетарианцы недополучают витамины B2, В12, и D, минеральные вещества кальций, цинк, железо и селен, а также жирные кислоты омега-3.

Витамин В12 (цианкоболамин) синтезируется микроорганизмами: бактериями, актиномицетами (иначе лучистыми грибками) и сине-зелёными водорослями. Синтез витамина В12 микрофлорой кишечника человека незначителен, поэтому человек получает его в основном потребляя продукты животного происхождения. Наиболее богаты витамином В12 печень, почки, рыба (скумбрия, сардина, сельдь), креветки и мидии. Лактоововегетарианцы получают его в достаточном количестве из молочных продуктов и яиц. Веганы могут употреблять продукты, обогащенные искусственно синтезированным витамином B12 (соевое молоко, хлопья, сухие завтраки, хлебцы, пивные дрожжи). Некоторые продукты могут содержать форму этого витамина, приемлемую для усвоения организмом человека (квашения, облепиха, мисо, дрожжи, некоторые виды водорослей, ботва моркови, репы и редиса, зеленый лук), однако надежным источником витамина В12 эти продукты назвать нельзя. Исследования показали, что хотя уровень содержания витамина В12 в организме нестрогих вегетарианцев и веганов понижен по сравнению с уровнем содержания этого витамина в организме людей, питающихся смешанной пищей, однако он выше значения, при котором возникает недостаточность.

Больше всего витамина B2 (рибофлавина) содержится в печени, почках и дрожжах. Довольно много этого витамина в яйцах, молочных продуктах, листовых зеленых овощах (особенно в белокочанной капусте, брокколи, шпинате), грибах, миндале, гречневой крупе. Вегетарианцам, равно как и веганам, есть из чего выбирать. На самом деле, недостаток в организме витамина B2 часто связан с неправильным приготовлением продуктов, в результате чего содержание его в блюде резко падает, а также хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Необходимое количество витамина D (кальциферола) синтезируется в организме человека под воздействием солнечных лучей. Также витамин D содержится в животной пище (печень, жирная рыба, желтки яиц, молочные продукты, сливочное масло), в небольших количествах в грибах и отсутствует в растениях. Поэтому веганам северных широт рекомендуется дополнительный прием витамина.

Усвояемость цинка вегетарианцами ниже, чем у людей, употребляющих смешанную пищу. Однако случаев дефицита цинка у вегетарианцев не наблюдается. Отчасти из-за большого количества растительных продуктов, содержащих цинк, отчасти за счет адаптивного повышения его всасывания в жкт. Усвояемость цинка при желании можно также повысить, вымачивая и проращивая зерновые, бобовые и семена.

Как показывают исследования, уровень содержания железа у веганов и нестрогих вегетарианцев даже выше, чем у невегетарианцев.

Почти все продукты в той или иной мере содержат кальций. Лактовегетарианцы получают больше кальция, чем люди, употребляющие смешанную пищу, что связано с наибольшим содержанием кальция в молоке и молочных продуктах. Однако веганам стоит относиться внимательно к этому элементу. У них может наблюдаться дефицит. Им следует обратить особое внимание на богатые кальцием кунжут, семена льна, орехи, сою, петрушку, базилик, крапиву, укроп, кресс-салат, зеленый лук, водоросли, пивные дрожжи.

Также, вопреки слухам, не наблюдается у вегетарианцев снижения уровня селена. Даже если у веганов его поступление с продуктами понижено, это компенсируется организмом пониженным выведением селена с мочой.

Для предотвращения дефицита Омега-3 жирных кислот вегетарианцам нужно употреблять в пищу богатые растительные источники жирных кислот омега-3: масло и семена льна, грецкие и другие орехи, соевое, оливковое, горчичное, рыжиковое масло, соевые бобы, тофу. Особенно рекомендован прием льняного семени, льняного и рыжикового масла, где жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 содержатся в оптимальной пропорции.

Таким образом, вегетарианство является полноценным и здоровым способом питания для людей всех возрастов. Однако, придерживаясь вегетарианской диеты, а особенно веганской, следует уделять большее внимание своему рациону и комбинировать продукты, для того, чтобы нужные организму вещества поступали вовремя и в достаточном количестве.

Живите долго и процветайте!