сайт о плавании plavaem.info
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ     I     ПИТАНИЕ И СОН     I     ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ     I     ИНВЕНТАРЬ     I     ЭКИПИРОВКА     I     ТРЕНИРОВКА
ГЛАВНАЯ СТРАНИЦА
О БАССЕЙНАХ
ВИДЫ ПЛАВАНИЯ
Спортивное плавание
Прикладное плавание
ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ
Физиология плавания
Влияние на организм
Влияние на психику
Борьба с целлюлитом
Закаливание водой
Лечебное плавание
Борьба с лишним весом
ПИТАНИЕ И СОН ПЛОВЦА
Энергозатраты
Таблица калорийности
Питательные вещества
Дневной рацион пловца
Спортивное питание
Сон пловца
Питание перед тренировкой
Питание после тренировки
ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ
Кроль на груди
Брасс на груди
Кроль на спине
Брасс на спине
Плавание на боку
Баттерфляй-Дельфин
Старт на груди
Старт на спине
Повороты
Ныряние
Техника дыхания
ИНВЕНТАРЬ ПЛОВЦА
Доска для плавания
Колобашка
Лопатки для плавания
Ласты
Трубка для дыхания
Hydro Hip
Тренажеры-эспандеры
Зажим для носа
Беруши
Часы для плавания
ЭКИПИРОВКА ПЛОВЦА
Купальник
Плавки
Шапочка для плавания
Очки для плавания
Обувь для бассейна
ТРЕНИРОВКА ПЛОВЦА
Энергообразование
Мышечные волокна
Главные мышцы пловца
Судороги
Сухое плавание
Разминка
Заминка
Гибкость пловца
Типы физ нагрузок
Интервальные тренировки
Участие в соревнованиях
Восстановление после тренировки
ЕЩЕ СТАТЬИ
ОБЗОР СОРЕВНОВАНИЙ
ВИДЕО
ВОДНЫЙ ЮМОР
 

Действие витаминов на организм

Продукты, содержащие витамины. Нормы потребления витаминов с пищей.

Название
Для чего нужен
Где содержится
Суточная норма
А (Ретинол) Необходим для поддержания здоровой кожи, слизистых оболочек, костей, зубов, волос, хорошего зрения и функции размножения. Предотвращает нарушения зрения в сумерках и способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина). Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей. Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья волос, кожи, зубов, десен. Оказывает антираковое действие. Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.Эффективен при лечении аллергии. При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов. Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.  Ретинол сожержится только в продуктах животного происхождения - печени скота, трески, икре осетровых рыб, сливочном масле, сырах. В меньшем количестве - в сметане, сливках, жирном твороге и жирной рыбе. Источником В-каротина являются оранжево-окрашенные овощи, ягоды, фрукты. Богаты В-каротином морковь, особенно красная, садовая рябина, перец красный, зелень петрушки, абрикосы, тыква, зелёный горошек, черешня, смородина. В-каротин лучше усваивается из растительных продуктов после кулинарной обработки (отваривание, измельчение), чем из сырых. В некоторых продуктах животного происхождения также есть В-каротин, например, в сливочном масле (особенно весной и летом), яичном желтке.  1,5 - 2,5 мг
D (Кальциферол) Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей. В сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания. Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы. Способствует усвоению витамина А. Улучшает усвоение магния. Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов. Нормализует свертывание крови. Содержится в основном в продуктах животного происхождения - печени, молочных жирах, жире из печени трески, икре рыб, масла печени рыб, рыба, яичные желтки, молочные продукты. Также содержится в грибах. Солнечные ванны. 100 МЕ (2,5мкг)
Е (Токоферол) Удаляет свободные радикалы - главные разрушители организма. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.  Предотвращает развитие серьезной болезни глаз - катаракты. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний. Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D. Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Эффективен при лечении мышечной дистрофии. Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.  12 - 15 мг
К1 (Филлохинон) К2 (Мелахинон). Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния. Обеспечивает организм энергией.  Ускоряет заживление ран. Усиливает сокращения мышц. Нужен для кальцификации костей. Богатым источником витамина К являются листовые овощи, цветная и белокачанная капуста, шпинат, томаты, картофель, а также печень, орехи, печень животных, тыква, , яичный желток, рыбий жир, растительные масла. У здоровых людей витамин К синтезируется микрофлорой кишечника.  0,2 - 0,3 мг
В1 (Тиамин) Необходим для нервной системы. Стимулирует работу мозга. Способствует росту организма. Нормализует работу мышц и сердца. Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта. Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов. Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Помогает при морской болезни и укачивании в полете. Особенно много в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях, цельном зерне, семечках подсолнуха, бобах, картофеле, свинине, почках, печени. 1,5  - 2 мг
В2 (Рибофлавин, витамин G) Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор). Влияет на рост плода. Необходим для активации ряда витаминов, например витамина B6, витамина Вс и витамина К. Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т. е. влияет на кроветворение. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Зеленые листьевые овощи, рыба, домашняя птица, молоко, дрожжи, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, почки, мясо. Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения - яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в белокочанной капусте, брокколи, шпинате), дрожжах, миндале, гречневой крупе, белых грибах, лисичках, шампиньонах.. 1,5 - 2 мг
РР (Никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид) Активно участвует в углеводном и белковом обмене, способствует снижению уровня холестерина в крови. Необходим для нормальной работы нервной системы и головного мозга. Участвует в обеспечении нормального зрения. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием. Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.  Пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. 14-20 мг для женщин и 16-28 мг для мужчин
В3 (Пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх) Необходим для нормального развития центральной нервной системы. Нужен для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет. Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию. Необходим для нормальной работы надпочечников. Активно участвует в обезвреживании алкоголя. Способствует выведению из организма избыточной воды. Предупреждает быстрое утомление. Ускоряет заживление ран.  Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.  Печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи  5 - 10 мг
В6 (Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин) Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем. Участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма. Способствует повышению кислотности желудочного сока. Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток. Необходим для нормального усвоения витамина В12. Нужен для образования соединений магния в организме. Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц,онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.  Содержится в мясных продуктах, яйцах, свиных печени и почках, сердце, говяжьих почках, молоке. Также его много в зеленом перце, шпинате, помидорах, капусте, моркови, дыне, черешне, апельсинах и лимонах, клубнике. Содержится в пивных дрожжах, курице, рыбе, печени,твороге, картофеле, сое, горохе, фасоли, бананах, луке-порее, орехах, зерновых, коричневам рисе, гречневой и других крупах. Также синтезируется кишечными микроорганизмами. 2 мг
В4 (Холин), Лецитин Необходим для нормального метаболизма жиров, препятствует избыточному отложению жиров в печени. Эффективен в профилактике атеросклероза. Понижает уровень холестерина. Помогает снять провалы в памяти и ''старческое слабоумие''. Улучшает передачу нервно-мышечных импульсов.  Регулирует функцию печени. Способствует удалению печенью ядов и лекарств из кроветока.   Яйца, творог, печень, мозг, сердце, зеленые листьевые овощи и бобы, сырая завязь пшеницы, овсяная крупа, рис. 500 - 1000 мг
В12 (Цианкоболамин) Обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает развитие малокровия. Существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.  Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Снижает содержание холестерина в крови. Улучшает работу печени. Способствует снабжению организма энергией. Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний. Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. Печень, говядина, курица, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, моллюски, креветки, мидии, яйца, нежирный творог, молоко, сыр. В небольшом количестве синтезируется нормальной микрофлорой кишечника из кобальта, поступающего с пищей. 3 мкг
Вс (B9  фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота) Ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. В частности, она необходим для нормального синтеза белка и кроветворения. Обеспечивает повышение содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови. Необходим организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника. Нужен для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена.Обеспечивает здоровый вид коже.  Много в темно-зеленых овощах с листьями (салате,шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных
дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.
200 мкг
Н (Биотин) Необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью - снижает уровень сахара в крови. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Облегчает мышечные боли.  Предотвращает облысение и поседение. Уменьшает выраженность экземы и дерматита.  Больше всего в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах. Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.  0,15 - 0,3 мг
Р (Биофлавоноиды) Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме. Оказывает влияние на работу щитовидной железы. Предохраняет адреналин от окисления.  Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д. Повышает устойчивость к инфекциям. Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.  Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,
гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. чай, кофе, вино, пиво.
35 - 50 мг
С (Ааскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин) Предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов. Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей. Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е). Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Эффективен при лечении большинства заболеваний. Улучшает состояние печени. Ослабляет воздействие различных аллергенов. Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.  Способствует снижению холестерина в крови.  Свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец. 70 - 100 мг
N (Липоевая кислота, тиоктовая кислота) Препятствует окислению витамина С и витамина Е. Выводит из организма токсические вещества. Снижает уровень холестерина в крови. Помогает при различных формах атеросклероза. Содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего в говядине и молоке, мало - в овощах.  0,5 мг
В8 (Инозитол) Препятствует отложению жиров в печени и других органах. Понижает уровень холестерина в крови, препятствует отвердеванию артерий. Снижает нежелательно высокий уровень эстрогена у женщин. Снижает диабетическую, периферическую невропатию, оказывает успокоительный эффект. Важен для поддержания здоровых волос, предотвращает преждевременное их выпадение. Поддерживает здоровую кожу.  Арахисовое масло, цельные проросшие зерна пшеницы, мускусная дыня, цитрусовые, капуста, морковь, свекла, картофель, помидоры, клубника. 1 - 1,5 г
Н1 (Пара-аминобензойная кислота, ПАБК) Защищает от солнечных ожогов. Защищает легкие от вредного действия озона (озон содержится в смоге и табачном дыме). Пивные дрожжи, внутренние органы, коричневый рис, отруби, цельные зерна, завязь пшеницы, черная патока. 30 - 100 мг 
В15 (Пангамовая кислота) Действует как антиоксидант и антизагрязнитель; способствует выведению токсинов, попадающих в организм из загрязненной окружающей среды. Увеличивает срок жизни клеток. Быстро избавляет от утомления. Используется при острых и хронических интоксикациях. Используется для улучшения физической работоспособности и работы сердца. Понижает уровень сывороточного холестерина в крови. Снижает стремление к алкоголю и защищает от цирроза печени.  Коричневый рис, рисовые отруби, семена кунжута, тыква, пивные дрожжи, печень. 25 - 150 мг
В17 (Летрил) Предупреждение рака. Яблочные зерна, косточки абрикосов, вишни, персиков, слив не установлено
U (Метилметионин сульфоний хлорид) Является донатором метиловых групп, которые благотворно влияют на регенерацию слизистой оболочки желудка. Нормализует кислотообразующую функцию желудка: повышенная кислотность снижается, а пониженная - повышается. Обладает антиаллергическим и антисклеротическим действием. Эффективен при эндогенных депрессиях (снижение настроения), не поддающихся лечению психотропными препаратами. Улучшает холестериновый обмен, участвует в жировом и белковом обмене, препятствует "ожирению" печени, обезвреживает ряд ядовитых веществ.  Содержится в соке капусты, картофеля и других сырых овощей 200 мг
F (Линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты) Предупреждает отложения холестерина в артериях. Помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры. Обеспечивает здоровое состояние кожи и волос. Влияет на активность желез внутренней секреции, делая кальций более доступным для клеток.  Растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо. не установлено
В13 (Оротовая кислота) Помогает при лечении множественного склероза. Возможно, предупреждает некоторые проблемы, связанные с печенью и преждевременным старением.  Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока. не установлено
B11 (Вт, карнитин) В качестве кофермента играет решающую роль в метаболизме жиров. Содержится почти во всех клетках организма, и отвечает за окисление и транспорт жирных кислот и использование их в качестве источника энергии. Снижает накопления жира в мышечных тканях, способствуя тем самым снижению веса и формированию мышц. Необходим для поддержании функциональности сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень карнитина в сердечной мышце снижает её способность к сокращению, нарушая тем самым кровообращение во всем организме. Способен предохранить сердце от ишемии, снизить продолжительность и облегчить приступы стенокардии. Для профилактики атеросклероза, инфаркта, инсульта, гипертонии. Рекомендуют также при "синдроме хронической усталости", так как карнитин улучшает общее самочувствие, повышает тонус и работоспособность. Мясо и молочные продукты 300 мг


К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Вегетарианство: польза или вред





plavaem.info


 
© 2012-2016 PLAVAEM.INFO - Сайт о плавании и стиле жизни пловца - Копирование без согласования запрещено - НАПИСАТЬ АВТОРУ